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Supplement-Guide 2017-04-26T07:27:48+00:00

Supplement Guide – Nahrungsergänzungen

Acetylsalicylsäure (Wirkstoff von handelsüblichem Aspirin)

Acetylsalicylsäure (2-Acetoxybenzoesäure, ASS) wird durch die Acetylierung von Salicylsäure mit Essigsäureanhydrid hergestellt. Bekannt ist Salicylsäure bereits seit der Antike. Es wurde aus der Rinde und den Blättern verschiedener Weidenbaumarten gewonnen und fand damals wie heute seinen Einsatz als Mittel gegen Fieber, Entzündungen und Schmerzen. Acetylsalicylsäure findet seine Anwendung im heutigen Bodybuilding im ECA Stack.
ASS erweitert die Hautkapillare. Dadurch kann mehr Wärme abgegeben werden und somit die Körpertemperatur gesenkt werden. ASS verhindert die Prostaglandinsynthese und blockiert ein Enzym, das die zur Wiederherstellung der Zellgeschmeidigkeit nach Zellverletzungen produzierte Arachidonsäure in Prostaglandine umwandelt. Durch die Wirkung auf die Prostaglandine wird nicht nur das Schmerzempfinden verringert und Erkältungskrankheiten bekämpft, sondern auch die Blutgerinnungszeit verlangsamt und die Gefahr eines Herzinfarktes oder Schlaganfalles bei Risikogruppen und Infarktpatienten drastisch verringert.
Gerade bei schwerem Gewichttraining kann ASS die Regeneration durch schnelleres Abheilen der während des Trainings entstehenden Muskelverletzungen beschleunigen. Durch die Verminderung der Blutverdickung kann ASS auch im Ausdauerbereich hilfreich sein.
Die besten Darreichungsformen sind die Brauseform und magenfreundliche Formen wie Aspirin Protect von Bayer, da die Magenschleimhautreizung so etwas verringert wird. Von einer chronischen Einnahme sollte abgesehen werden, da ASS die Magenschleimhaut angreift. Da ASS ein Vitamin-C-Räuber ist, sollten zusätzliche Vitamin-C-Gaben Vorraussetzung für eine Einnahme sein. Vitamin C unterstützt letztenendes auch die regenerative Wirkung der ASS.
Natürliche Salicylsäure mit langsamerer Resorption und ohne Reizung der Magenschleimhaut wird oft in natürlichen ECA Stacks verwendet und als White Willow Bark bezeichnet.
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Aminosäuren
Aminosäuren sind die Einzelbausteine von Proteinen.
Der Körper benötigt Aminosäuren, um körpereigenes Eiweiß (z.B. im Muskel) aufzubauen. Der Körper muss Proteine zunächst im Magen enzymatisch in Aminosäuren aufspalten. Durch die Darmwände gelangen Sie dann mittels spezifischer Transportmoleküle in die Blutbahn. Aminosäuren dagegen müssen nicht mehr aufgespalten werden und können dem Aminosäurepool daher schneller zugeführt werden.
Insbesondere nach dem Training ist der Eiweissbedarf sehr hoch, sodass eine schnelle Versorgung der Muskeln mit flüssigen Aminosäuren optimal ist. Da die Aminosäuren nicht erst aufgespalten werden müssen, wird damit die sofortige Muskelregeneration und der darauf folgende Muskelaufbau sichergestellt.
Die verschiedenen Darreichungsformen von Aminosäuren unterscheiden sich in ihrer Absorptionsgeschwindigkeit. Flüssige Präparate werden deutlich schneller aufgenommen, als Aminosäuren in Tablettenform. Amino-Tabletten benötigen teils mehrere Stunden bis ihre Wirkstoffe in den Blutkreislauf übergetreten sind. Daher eignen sie sich ideal, um eine Aminosäurenversorgung über Nacht zu gewährleisten, ohne den Verdauungsapparat zu belasten.
Aminosäuren eignen sich allerdings nicht zur alleinigen Eiweissversorgung, da der Körper sie viel zu schnell verstoffwechselt und so keine Konstanz im Aminosäurepool erreicht werden kann. Hierzu sollte man auf Proteinpulver zurückgreifen.
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Antioxidantien
Sollen die Muskeln und Körperzellen vor Schädigungen schützen (freie Radikale). Substanzen wie Vitamin A, C, E, Beta Carotin, Melatonin, Selen, Glutathione, N-Acetyl-Cystine, Q10 und noch einige andere zählen zu den Antioxidantien.
 Antioxidantien bewirken schnellere Regeneration nach dem Training und bessere Gesundheit im Allgemeinen. Das ist für Sportler besonders wichtig, da Gesundheit, Wohlbefinden und schnelle Erholung wichtige Faktoren für Training und Leistung sind. Nur jemand der gut regeneriert ist, ist wieder voll belastbar im Training oder sportlichem Wettstreit. Antioxidantien sollten Sie unbedingt in Ihre Trainingsplanung aufnehmen.

Calcium

Calcium ist das im Körper am häufigsten vorkommende Mineral. Hauptsächlich ist es in Knochen und Zähnen vorhanden, aber es ist auch wichtig für die Nerven- und Muskelzellen. Calcium stimuliert die Freisetzung von Acethylcholin, und ermöglicht dadurch die Durchführung von Muskelkontraktionen. Bei einem Calcium Mangel können sich die Muskelfasern nicht vollständig zusammenziehen und wieder entspannen. Calcium hat einen entspannenden Einfluss auf das Nervensystem.
L-Carnitin
L-Carnitin, früher auch Vitamin BT genannt, ist eine Substanz, die der Körper selbst synthetisieren kann. Er bildet sie aus den Aminosäuren Lysin und Methionin. L-Acetyl-Carnitin nimmt im Körper eine Träger-Funktion ein. Es hat die Aufgabe, langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien zu transportieren, da diese die Membran der Muskelzellen und der Mitochondrien nicht selbständig passieren können. In den Mitochondrien werden Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette zu Energie verstoffwechselt. Ca. 20 g Carnitin sind im Körper vorhanden. L-Carnitin kann sowohl durch die Nahrung aufgenommen werden als auch selber vom Körper aus den Aminosäuren Lysin und Methionin produziert werden. Zur körpereigenen Synthese von Carnitin werden neben den Aminosäuren Lysin und Methionin auch Eisen, Vitamin C und B6 sowie Niacin benötigt. Carnitin kommt hauptsächlich in Fleisch vor (deshalb der Name von carnis = lat. Fleisch).
Mangelerscheinungen wie Muskelschwäche, Fettanhäufung in Organen, Acidosen und Leberschäden treten nur bei fehlender Eigensynthese und bei stark erhöhter Ausscheidung durch den Urin auf. Carnitin wirkt sich darüber hinaus positiv auf das Immunsystem aus.
Die Einnahme von zusätzlichem Carnitin bewirkt allerdings keine Fettverbrennung, denn Carnitin transportiert Fettsäuren nur, kann sie aber nicht freisetzen. Zur Freisetzung müssen entweder bestimmte Substanzen eingenommen werden, zum Beispiel Ephedrin, Clenbuterol oder Yohimbin, oder aerobe Trainingseinheiten von niedriger Intensität und mindestens einer Stunde Dauer absolviert werden. Anschließend bleibt noch die Hürde zu überwinden, daß die Mitochondrien auch Fettsäuren verbrennen und nicht Glykogen. Auch hier empfielt sich oben genanntes aerobes Training, das heißt Fahrradfahren, Joggen, Schwimmen, Wandern…
Carnitin eignet sich primär für Ausdauer- und Fitneßsportler. Eine auf zwei bis drei Einzelgaben verteilte Tagesdosis von 1-2 Gramm über einen Gesamtzeitraum von 6-8 Wochen sollte hier eine starke Reduzierung des Körperfettgehaltes bewirken. Beim Kauf sollte darauf geachtet werden, daß Carnitin in der L-Form vorliegt, da nur diese im Körper wirkt. Nebenwirkungen treten sehr selten auf, wenn überhaupt dann in Form von Übelkeit, Erbrechen und Durchfall.
Chitosan
Chitosan gehört in die Gruppe der Ballaststoffe. Die Bedeutung von Ballaststoffen für eine geregelte Verdauung ist hinreichend bekannt. Weniger bekannt ist, dass Ballaststoffe ein Fettbindevermögen haben. Chitosan hat eine besonders hohe Fettbindekapazität, was die Tabelle unten links eindrucksvoll belegt. Ballaststoffe sind gerade während Diäten häufig Mangelnährstoffe. Im Anschluss an Diäten kann Chitosan dazu beitragen, den Körperfettgehalt niedrig zu halten. Wer während der Massephasen Schwierigkeiten damit hat, fettfrei zu essen, dem ist Chitosan mit Sicherheit eine große Hilfe. Durch die zusätzliche Ergänzung mit einem Fettblocker können mehr Nahrungsmittel aufgenommen werden, ohne dass ein Fettansatz durch überschüssiges Nahrungsfett zu befürchten ist.

Chromium Piccolinat

Chromium Picolinat steigert ähnlich wie Vanadyl-Sulfat die Wirksamkeit des Insulins und erhöht die Anzahl der Insulinrezeptoren. Insulin ist für die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Der Insulinspiegel steigt somit bei kohlenhydratreichen Mahlzeiten nicht steil an, sondern bleibt in einem gleichbleibenden Zustand und behindert damit die Fettspeicherung. Durch die verbesserte Insulineffizienz der Muskelzellen werden Aminosäuren und Glykogen besser in die Muskelzellen eingelagert, der Muskelaufbau gesteigert und die Fettspeicherung behindert.
Daraus resultiert mehr Energie (durch Stimulation des Energiestoffwechsels in den Muskelzellen), besserer Fettverlust (durch Stabilisierung des Insulinspiegels) und Aufbau von mehr Muskelmasse durch die verbesserte Insulineffizienz der Muskelzellen. Somit eignet sich Chromium Picolinat für alle, die einen Fettverlust bei gleichzeitigem Aufbau von fettfreier Körpermasse erreichen wollen. Ebenso bewirkt Chromium Picolinat eine Senkung des Cholesterinspiegels und eine Erhöhung der „guten“ HDL-Cholesterin-Werte. Während dem Training entsteht ein deutlich besserer Pump in der Muskulatur.
Oben genannte Wirkungen erreicht man mit ca. 400mcg Chromium Picolinat, welches über den Tag verteilt zu den Mahlzeiten eingenommen werden sollte. Empfehlenswert ist eine Einnahme von 200mcg vor dem Frühstück und 200mcg vor dem Abendessen. Der Einnahmezeitraum beträgt 8-12 Wochen. Normales Chrom ist nicht zu empfehlen, da dieses in zu grossen Mengen eingenommen werden müsste, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Nebenwirkungen gibt es bei dieser Dosierung keine. Interessant ist auch eine Kombination mit GABA, da die gesteigerte Insulin-Effizienz auch die Bildung der insulinähnlichen Wachstumsfaktoren (IGF-1) begünstigt. Vanadyl Sulfat hat eine ähnliche Wirkung wie Chromium Piccolinat und verstärkt diese noch.
Coenzym Q10

Das Coenzym Q10 (Ubichinon, Ubiquinon, U-50, Q10) wird zum Teil durch die Nahrung aufgenommen und zum Teil vom Körper aus der Aminosäure Methionin selber produziert. Es ist ein wichtiger Bestandteil der Mitochondrien und dient der oxidativen Energiegewinnung. Es trägt als Elektronenüberträger zu der Bildung von 95 % der Körperenergie bei.

Q10 kräftigt den Herzmuskel, reguliert den Blutdruck und stärkt die Immunabwehr. Weiterhin hat es eine anti-oxidative Wirkung und wirkt am besten in Synergie mit ß-Carotin, Vitamin C und E sowie Selen, da hierdurch ein optimaler Schutz vor freien Radikalen gewährleistet ist.

In einer Studie verabreichte man Herzpatienten Q10 und stellte fest, dass sich bei diesen sowohl die Sauerstoffaufnahme als auch die Leistungsfähigkeit bei sportlicher Anstrengung verbesserte. Eine konditionsförderliche Wirkung von Q10 auf Personen, die weder an Krankheiten des Herzens noch der Mitochondrien leiden, ist bislang noch nicht in Studien be- oder wiederlegt worden.
In der Nahrung findet man es in Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Fisch, Eiern, Broccoli, Erdnüssen, aber vor allem in mehrfach ungesättigten Pflanzenölen wie Soja- oder Sesamöl.
Ab einem Alter von 35 Jahren nimmt die körpereigene Produktion von Q10 immer mehr ab und sollte daher ab diesem Alter in geringen Mengen zusätzlich zugeführt werden.
Quellen:
H.Gärtner/R.Pohl „Der Steroidersatz“, BMS Verlag (1994)
Dr. K.T. Flytlie, B.F. Madsen:“Q10, der Brennstoff des Körpers“, Verlag Neue Wissenschaft (1996)
Dr. Joseph Chromiak „Der Ruf der Ergänzungen“, publiziert in Muscle & Fitness (deutsche Ausgabe März 1999)
 
Coffein
Coffein (oder auch Koffein) gehört in die Gruppe der Alkaloide, und ist eine im Bodybuilding zu unrecht unterschätzte Substanz. Nicht ohne Grund zählt Coffein zu den quantitativen Dopingmitteln des IOC.
Vorausgesetzt es wird auf einen regelmässigen Konsum verzichtet, kann Coffein sehr hilfreich sein. Nicht nur durch die durch Anregung des zentralen Nervensystems und der Förderung der Adrenalinausschüttung entstehende Beseitigung von psychischen und physischen Erschöpfungszuständen, sondern gerade durch die optimierende Wirkung auf die Kontraktilität und die Motorik der Muskulatur und seine glykogensparende Wirkung, die unweigerlich zu mehr Energie durch Verbrennung von Fettsäuren führt, ist Koffein eine sehr wertvolle Substanz. Die leistungssteigernde Wirkung des Koffein auf Psyche und Physis kann durch die Zugabe von Tyrosin synergistisch potenziert werden.
Eine natürliche Alternative zu reinem Koffein bietet das koffeinhaltige Guarana. Dieses enthält die wohl wirksamste natürliche Form des Koffeins. Das in der Nuss der tropischen Kletterpflanze zu zwischen 3 und 5 Prozent enthaltene Koffein (Guaranin) ist an Ballaststoffe und Rohfasern gebunden und wird daher langsamer abgebaut als das reine Koffein. Es belastet so den Organismus weniger und führt zu einer längeren Wirkung unter Ausbleiben der koffeintypischen nervösen Erscheinungen.
Eine Einnahme zusammen mit Grapefruitsaft ist empfehlenswert, da der Bitterstoff der Südfrucht, Naringenin, sowohl ein Enzym blockiert, das den Abbau des Koffeins zur Aufgabe hat, als auch den Gewöhnungseffekt des Körpers gegenüber Koffein deutlich hinauszögert.
Coffein ist ein quantitatives Dopingmittel und steht auf der Dopingliste des internationalen Olympischen Komitees (IOC).
Creatin
Creatin ist eine körpereigene Substanz, die der Körper zur Energiegewinnung benötigt.
Er kann sie selber aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin bilden, nimmt sie aber auch mit der Nahrung auf. Creatin kommt in größeren Mengen fast ausschließlich in Fleisch vor. Creatin speichert der Körper zu 95 % in Form von Creatin-Phosphat (CP) in der Skelettmuskulatur.
Kurz zu den anaeroben Energiefreisetzungssystemen des Körpers: Verrichtet der Körper Arbeit im anaeroben Bereich, wie dem Bodybuilding oder dem Sprinttraining, spaltet der Körper ein Phosphatmolekül vom ATP ab und gewinnt dadurch die benötigte Energie. Adenosin Triphosphat wird zur energiearmen Verbindung Adenosin Diphosphat. Hier setzt nun CP ein. Das CP wird in Creatin und Phosphat aufgespalten und setzt wiederum Energie frei. Das abgespaltene Phosphatmolekül wird gleichzeitig genutzt, um das ADP wieder in das energiereiche ATP umzuwandeln, das nun wieder in Energie umgesetzt werden kann. Nun setzt das anaerobe Energiefreisetzungssystem ein, besser bekannt als Milchsäuresystem, um das ATP zu regenerieren. Doch wie der Name schon sagt, führt dieses zu einer Milchsäureproduktion in der Zelle, welche nach kurzer Zeit zu dem jedem Sportler bekannten Muskelversagen führt.
Und genau hier kommt Creatin ins Spiel, genauer Creatine Monohydrat, da dieses unbeschadet den Magen passieren kann und von den Muskelzellen vollständig absorbiert wird. Creatin füllt den CP-Speicher der Zelle maximal auf und zögert so den Einsatz des Milchsäure-Regelkreises deutlich hinaus, was mit einer Hinauszögerung des Muskelversagens gleichzusetzen ist. Die Speicherkapazität der Muskelzellen für Creatin beträgt in der Regel ca. 3 Gramm pro Kilogramm Muskulatur.
Durch eine zusätzliche Supplementierung mit Creatin kann diese Gesamtmenge von ca. 90 Gramm auf fast 150 Gramm gesteigert werden. Darüber hinaus führt die Einnahme von Creatin zu einem Ungleichgewicht zwischen festen und flüssigen Bestandteilen in der Zelle, den die Zelle durch Wassereinlagerung auszugleichen versucht. Dadurch findet auch ein vermehrter Aminosäurentransport in die Zelle statt, welcher die Proteinsynthese begünstigt (anabol) und den Proteinabbau reduziert (anti-katabol).
Die Einnahme beginnt mit einer Aufladephase von 5 Tagen, wobei die Dosierung bei 4 Einzelgaben à 5 Gramm pro Tag liegt. Im Anschluss folgt eine 5-8-wöchige Einnahme von 2 Einzelgaben à 3-5 Gramm jeweils morgens und Abends, an Trainingstagen die zweite Menge gleich nach dem Training. Die Aufnahme sollte immer zusammen mit leicht verwertbaren Kohlenhydraten (z.B. Traubensaft) erfolgen da dies die Einlagerung von Kreatin im Muskel unterstützt.
Wichtig für eine optimale Wirkung von Creatin ist eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Chrom, Vanadium, Molybdän, Vitamin A und E, Selen, Taurin und Glutamin. Zur Vermeidung von eventuell auftretenden Muskelkrämpfen sollte viel Wasser getrunken werden und eine zusätzliche Aufnahme von Magnesium ist empfehlenswert. Creatin immer zusammen mit einfachen Kohlenhydraten (z.B. Traubensaft) einnehmen, dies verbessert durch den Insulinanstieg die Einlagerung von Creatin im Muskel. Wichtig: Creatin erst kurz vor Einnahme in Flüssigkeit zubereiten, da es sich sonst in Creatinin zersetzt und seine Wirkung verliert!
Kombinieren lässt sich Creatin sehr gut mit Glutamin (2-3 mal 5g täglich) und Ribose (5g jeweils vor und nach dem Training).
Ephedrin
Ephedrin besitzt starke fettverbrennende Eigenschaften. Diese enstehen durch das Auslösen einer Thermogenese, das heißt einer leichten Erhöhung der Körpertemperatur. Ephedrin dockt an die Rezeptorstellen der Fettzellen an und veranlasst diese vermehrt Fettsäuren freizusetzen, die dann neben hauptsächlich aus Fetten bestehenden Nahrungskalorien zur Aufrechterhaltung der Thermogenese verbrannt werden. Diese Steigerung der Stoffwechselrate führt selbst bei Beibehaltung der üblichen Nahrungsgewohnheiten zu einem Fettverlust.
Ephedrin hat eine stimulierende Wirkung auf die Ausschüttung der Nebennierenhormone Adrenalin und Noradrenalin. Diese beiden Hormone haben unter anderem die Aufgabe den Körper bei Gefahren in einen erhöhten Aufmerksamkeitsstatus zu versetzen. Dies geschieht indem sich Adrenalin und Noradrenalin an die Rezeptorstellen des braunen Fettgewebes im oberen Rücken setzen und dort durch Thermogenese (Wärmeentstehung) die Aktivität des Organismus erhöhen. Ein Teil der durch Ephedrin in den Blutkreislauf gelangten Fettsäuren werden folglich auch dort verbrannt.
Ephedrin verringert die Proteinabbaurate und steigert die Proteinsynthese und wirkt damit stark antikatabol (verhindert Muskelabbau). Es konkurriert mit dem katabolen Hormon Cortison um die Rezeptorstellen der Skellettmuskulatur. Somit bleibt auch während einer Diät die stoffwechselaktive Muskelmasse erhalten und daher auch der energetische Grundumsatz.
Aufgrund der Stimulation des zentralen Nervensystems und der optimierenden Wirkung des Ephedrins auf das Nerv-Muskel-Zusammenspiel führt eine maximal zwei bis drei mal wöchentliche Einnahme von 60mg als Trainingsbooster eine Stunde vor dem Training zu 10-15 prozentigen Kraftsteigerungen und damit zu einem bemerkenswerten Muskelwachstum. Mit Ephedrin kann nicht nur härter, sondern auch länger trainiert werden, da es Erschöpfungszuständen und Konzentrationsmängeln entgegenwirkt. Weiters bewirkt Ephedrin 60 einen sehr starken Pumpeffekt in der trainierten Muskulatur. Bei der ECA-Anwendung ist dieser Vorteil durch die kontinuierliche Anwendung und die damit einhergehende Gewöhnung recht gering. Auf die Einnahme Niacin-haltiger Präparate sollte während der ECA-Gabe verzichtet werden, da Niacin die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen vermindert.
Die üblichen Nebenwirkungen wie leichtes Zittern, erhöhter Puls und Blutdruck lassen nach einigen Tagen nach und sind in der Regel nach fünf bis acht Tagen verschwunden.
Eine reichhaltige natürliche Ephedrinquelle bietet die asiatische, aber auch im Mittelmeerraum vorkommende, Ma-Huang-Pflanze, die bereits seit über 5000 Jahren in der chinesischen Kräuterheilkunde mannigfache Anwendung findet. Wirkung und Nebenwirkung sind schwächer als bei dem chemisch hergestellten Ephedrinhydrochlorid, weshalb die adäquate Dosierung für 25mg Ephedrin HCL bei ca. 750 bis 1000mg Ma Huang liegt (60mg Ephedrin aus Ephedra).
Ephedrin steht auf der Dopingliste des Internationalen Olympischen Komitees (IOC).
GABA
GABA, die Abkürzung für Gamma Aminobuttersäure (engl. Gamma Amino Butyric Acid) ist eine Aminosäurenverbindung. GABA bewirkt laut vielen seriösen Studien eine erhöhte Produktion des menschlichen Wachstumshormons (HGH, Human Growth Hormon) und ist in vielen Ländern als unbedenklich freigegeben. Dass ein erhöhter HGH Spiegel unzählige Vorteile für Muskelaufbau, Kraftanstieg und Fettreduktion bringt sollte jedem klar sein. HGH ist das stärkste anabole Hormon zum Aufbauen, das uns zur Verfügung steht.
Wahrscheinlich ist, dass GABA auf gewisse Neuronenketten wirkt, die den Hypothalamus stimulieren mehr HGH auszuschütten. Ebenso scheint durch GABA die HGH-Effizienz verstärkt zu werden. Bei einer Einzelgabe von 3 Gramm GABA kann es zu einer Erhöhung des HGH-Wertes um das bis zu sechsfache kommen, die bis zu drei Stunden anhält und erst dann langsam abflaut. Weiters reduziert GABA den Cortisonspiegel (Cortison ist ein in der Nebenniere produziertes muskelabbauendes Hormon). Da die HGH Produktion des Körpers mit zunehmendem Alter abnimmt, ist auch hier eine Substitution empfehlenswert.
Bei der Anwendung von GABA zeigen sich nach ca. 2-4 Wochen besseres Wohlbefinden, mehr Muskelmasse und Kraft, härtere Muskelkonturen und eine Reduzierung des Körperfettgehalts. Man sollte GABA über einen Zeitraum von 10-12 Wochen einnehmen. Hierbei sind Tagesdosen von 3-4 Gramm zu empfehlen, aufgeteilt in 1 Gramm morgens nach dem Erwachen und 3 Gramm abends vor dem Schlafengehen, was zusätzlich die Schlafqualität merklich verbessert. Nach 3 Wochen kann die Dosis am Abend auf 2g gesenkt werden. GABA sollte möglichst auf nüchternen Magen eingenommen werden. Nebenwirkungen gibt es bei dieser Dosierung nicht, ausser einem leichten Kribbeln in Armen und Beinen für wenige Minuten nach der Einnahme während den ersten 2-3 Tagen der Einnahme. GABA kann mit allen Mitteln kombiniert werden. Erwähnenswert ist auch eine Kombination mit Clenbuterol, da beide Substanzen zusammen sich in ihrer anti-katabolen sowie HGH-ausschüttenden Wirkung potenzieren, dh überproportional verstärken. Bei einer regelmässigen Anwendung, sollten zumindest zwei Kilogramm reine Muskelmasse dazugewonnen, Körperkraft und Muskelkonturen spürbar verbessert und der Körperfettanteil reduziert sein. GABA kann als eines der wirksamsten Naturalmittel überhaupt bezeichnet werden.

 

L-Glutamin
L-Glutamin ist die am meisten in der Muskulatur vorkommende Aminosäure. Über 50% aller freien Aminosäuren bestehen aus Glutamin.
Sportler haben einen stark erhöhten Bedarf an Glutamin, denn bei intensivem Training kann es zu einem Verlust bis zu 20g dieser wertvollen Aminosäure kommen. . Da dies mehr ist als der Organismus selbst synthetisieren kann, muss es schnellstmöglich wieder zugeführt werden, da die Muskelzelle sonst in einen katabolen Zustand fällt (Muskelabbau!). Um muskelaufbauende bzw. zellvoluminisierende Ergebnisse im Kraftsport erzielen zu können ist eine zusätzliche und ausreichende Substitution mit L-Glutamin nach dem Training sehr empfehlenswert. Auch spielt Glutamin eine wichtige Rolle in der Verhütung von Ermüdungszuständen und Folgen des Übertrainierens.
Anwendung:
Je nach Intensität der körperlichen Belastung sollten zwischen 5 und 20 Gramm eingenommen werden. Jeweils 5g (1 gehäufter Teelöffel) nach dem Training, vor dem Zubettgehen und morgens nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen mit Wasser einnehmen! Nach einer Einnahmedauer von 8 Wochen ist eine Pause von 4 bis 8 Wochen empfehlenswert.
Lecithin
Lecithin [Phosphatidylcholin (PC)] ist zusammen mit anderen Phospholipiden wie Kephalin (Phosphatidylethanolamin), Phoshatidylserin und Phoshatidylinositol wichtigster Bestandteil der Zellmembran. Insbesondere Nerven- und Gehirnzellen enthalten große Mengen an Lecithin. Lecithin enthält große Mengen der mehrfach ungesättigten essentiellen Fettsäure Linolsäure (Vitamin F), sowie Cholin und Inositol.
Es wirkt als Schutzbarriere der Magenschleimhaut und als Emulgator bei der Fettverdauung und vermindert somit die Speicherung von Nahrungsfett in den Fettzellen. Lecithin ist Lösungsmittel für Cholesterin und fördert dessen Rücktransport aus der Gefäßwand.
Es verbessert die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine und scheint in Kombination mit Vitamin E antioxidativ zu wirken und damit den Alterungsprozess zu verzögern. Lecithin schützt die Leber und verringert die Giftigkeit von Arzneimitteln und Umweltgiften. Desweiteren verbessert Lecithin die Fließeigenschaften des Blutes.
Lecithin ist Bestandteil der Zellmembran aller Lebewesen und kommt somit überall vor. Hohe Gehalte weisen Eidotter, Hirn und pflanzliche Samenzellen (besonders Soja) auf.
Mangelerscheinungen können Nervosität, frühzeitige Ermüdung, Abgespanntheit und Erschöpfung sein. Die übliche Dosis zur Nahrungsergänzung beträgt zwischen 5 und 20 Gramm über den Tag verteilt zu den Malzeiten. Als Emulgator wird Lecithin auch in der Lebensmittelindustrie eingesetzt (E322).
Quelle: Schäfer und Wywiol: „Lecithin – der unvergleichbare Wirkstoff“, Strothe Verlag Frankfurt/Main (1986)
Magnesium
Magnesium ist wichtig bei der Umsetzung von ATP in der Muskelzelle. Magnesium ist Bestandteil von mehr als 300 verschiedenen Enzymen und daher an vielfältigen Stoffwechselaktivitäten wie z.B. für den Kohlenhydrat-Protein-Fettstoffwechsel. Ein Mangel an Magnesium führt zu Krämpfen in der Muskulatur, nervöser Unruhe und Schlaflosigkeit, da es die Freisetzung von Acethylcholin hemmt, welches die Erregbarkeit der Muskulatur und des Zentralnervensystems herabsetzt.
Protein
Nahrungseiweisse, die Bausteine für unseren Körper, sind wohl für ihre Wichtigkeit im Bodybuilding bekannt. Etwa 25 % der täglichen Nahrungsaufnahme sollte aus Protein bestehen.
Protein kann sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs sein. Deshalb sollte das Augenmerk nicht nur auf Eier, Fleisch und Milchprodukte gelegt werden. Auch Getreide, Reis, Hülsenfrüchte und sogar Avocados enthalten Eiweiss. Natürlich in den unterschiedlichsten Formen. Selbst die Zubereitung zum Beispiel braten oder kochen verändert die Struktur der Eiweisse. Dies ist wiederum entscheidend ob ein Eiweiß von der Aufnahme bis zur Ausscheidung vom Körper resorbiert wird oder nicht. Grundsätzlich kann man sagen je flüssiger ein Eiweiss ist desto besser kann es aufgenommen werden. Das liegt an der Oberfläche die von den Verdauungssäften durchdrungen werden kann. Also, ein hastig heruntergeschlungener Brocken Steak hat eine verhältnismässig kleine Oberfläche gegenüber einem Schluck Milch oder rohem Eiklar. Im allgemeinen ist der Verdauungsweg für naturbelassene Eiweisse wesentlich besser und vor allen Dingen ist auch die Magenverweildauer wesentlich geringer. Während Milch und rohe Eier den Magen bereits nach 1 bis 2 Stunden wieder verlassen haben, braucht Rindfleisch dazu etwa 3 bis 4 Stunden. Da der Magen während dieser Zeit mit der Verdauung beschäftigt ist erklärt es sich von allein keine Malzeiten unmittelbar vor dem Training zu sich zu nehmen. Den wir wollen ja den Muskel den wir trainieren durchbluten und nicht den Magen. Der benötigt nämlich jede Menge Blut um zu arbeiten.
Kompensationsrate von Nahrungsproteinen
Proteinklasse
Biologische Wertigkeit (BV)
Kompensationsrate*
Proteine mit Ernährungsfunktion; vertreten durch Milch- und Eiproteine
50-70
10-35%
Proteine mit guter Aminosäurenbilanz; vertreten durch Proteine in Fleisch (Rind), Fisch, Soja, Leinsamen
80
0%
Proteine mit schlechter Aminosäurenbilanz vertreten durch Getreideproteine
20-70
0-20%
*Als Kompensationsrate bezeichnet man die Fähigkeit des Organismus aus dem eigenen Aminosäurenpool, zumindest vorübergehend, minderwertige Proteine aufzuwerten. Je hochwertiger das zugeführte Eiweiß ist um so geringer ist die Kompensationsrate.
Der nächste Punkt der beachtet werden sollte ist das pro Mahlzeit nur etwa 40g Eiweiss vom Körper aufgenommen werden können. Also, die 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht die ein Bodybuilder am Tag zu sich nehmen soll, kann er nicht in einer Mahlzeit konsumieren, sondern er muss sie sinnvoll über den Tag verteilen.
Ein Zeitpunkt an dem man aus zwei Gründen Protein zu sich nehmen sollte ist nach dem Training.
 
Grund 1: Zwei Stunden Krafttraining im Studio bewirken einen Aminosäurenverlust von etwa 20g, ein Marathonlauf sogar von 40g. Diesen Verlust gilt es wieder auszugleichen, da der sogenannte „Aminosäurenpool“ etwa 100g (davon 90% in den Zellen zur Proteinsynthese) für ein Gleichgewicht im Körper benötigt wird. Ein 20 bis 40%tiger Verlust entspricht etwa dem einer schweren Krankheit.
 
Grund 2: Eine Stunde nach dem Training ist die HGH Ausschüttung (menschliches Wachstumshormon) sehr hoch. Dies begünstigt wiederum die Aufnahme von Protein.
Zum Schluss noch ein paar Tipps zum Proteinpulverkauf. Achten Sie dabei weniger auf den Proteingehalt in % als auf den verwendeten Grundstoff. Wichtig ist zu erkennen ob es hochwertiges Lactalbumin oder günstiges Casein ist, zumal letzteres laut Gesetz als reines Milcheiweiss deklariert werden darf. Zu erkennen ist das auch am Aminosäurenmuster auf der Verpackung. Casein ist arm an schwefelhaltigen Aminosäuren und enthält pro 100g Reinprotein nur 0,3-0,4g Cystein, dafür aber 24g Glutaminsäure. Gute Proteinkonzentrate mit einem natürlichen Verhältnis der Kuhmilch enthalten ca. 0,9g Cystin und max. 23g Glutaminsäure. Sehr gute Milchproteinkonzentrate haben einen auf 30-40% erhöhten Anteil an Lactalbumin und damit einen Cysteinanteil von 1,2-1,4g pro 100g. Bei Eiprotein sollte der Vermerk „Cholesterinfrei“ enthalten sein. Anderen Proteinpulvern wurde Gelatine oder Kollagen zugesetzt diese sind an einem niedrigen Tryptophangehalt zu erkennen da diese Aminosäure in Gelatine fehlt.
Wenn Sie auch diesen Faktor zur Ernährung voll ausschöpfen ist das wieder ein Schritt Ihrer Wunschfigur ein Stück näher zu kommen.
Pyruvat
Pyruvat (engl.: Pyruvate) kommt in geringen Mengen in der normalen Ernährung vor. So enthalten rote Äpfel (450 mg), Rotwein (40 mg/100 ml), dunkles Bier (30 mg /100 ml) und andere Nahrungsmittel Pyruvat. Es ist außerdem ein wichtiges Zwischenprodukt bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten. Daneben wird Pyruvat gebraucht, um körpereigene Fette zur Energiegewinnung in den Mitochondrien der Muskelzellen zu transportieren.
Tests, die ein unabhängiges Institut mit einem Pyruvat-haltigen Produkt an übergewichtigen Personen durchführte, ergaben, dass die Einnahme in Verbindung mit einer fettreduzierten Diät und Training zu einer signifikanten Verschiebung der Körperkomposition führt. Es kam zu einer 50% besseren Fettverbrennung und einer Steigerung der Fettverbrennung um 20%. Zwar muß hinzugefügt werden, dass in dem getesteten Produkt auch Chrom, Zink, Vitamin B6 und andere Mikronährstoffe enthalten waren, die Wirkung allerdings hauptsächlich auf Pyruvat zurückzuführen war. Vitamin B5 (Pantothensäure) und Zink sind elementar wichtig für die optimale Wirkung von Pyruvat. Es ist daher bei der Verwendung von Pyruvat eine zusätzliche Ergänzung zu empfehlen. Es konnte bei dieser Studie sowohl ein beachtlicher Fettverlust von durchschnittlich 2,4 kg  (12 %) als auch darüber hinaus eine Zunahme fettfreier Magermasse verzeichnet werden und dies mit nur fünf kombinierten aerob-anaeroben Trainingseinheiten pro Woche und einer 2000 Kcal-Diät.
Es handelte sich bei der Untersuchung um eine doppelt-blinde placebo-kontrollierte Studie. Bemerkenswert ist auch das subjektive Empfinden der Pyruvat-Gruppe. Sie empfanden deutlich weniger Müdigkeit (71 %) und deutlich mehr Energie im Training (18 %) und darüber hinaus stellte man einen um 2,2 % erhöhten Enerige-Grundumsatz fest. Die Ergebnisse der Tests wurden mit einer Dosierung von 6 g Pyruvat täglich über einen Zeitraum von 6 Wochen erreicht.
In einer anderen Studie wurde eine Steigerung der Arm- und Beinmuskulatur um 300 % bewiesen. Man hat allerdings darauf hingewiesen, dass eine Einnahme unmittelbar vor dem Training aufgrund seiner glycogenreduzierenden Wirkung nicht zu empfehlen ist. Ebenso stellte man fest, dass Pyruvat eine starke anti-oxidative Wirkung hat und somit aktiv zum Muskel- und Zellschutz beiträgt.
Höhere Dosierungen als 5-6 Gramm scheinen keine höhere Wirkung zu haben. Bei Dosierungen über 30 g kann es zu Befindlichkeitsstörungen im Darm und Durchfall kommen.
Quellen
„Enhancement of arm exercise endurance capacity with DHA and pyruvate“
Stanko, R.T. et al., J. Appl. Physiol. 68 (1990) 119-124.
„Enhanced leg exercise endurance with a high carbohydrate diet and DHA and pyruvate“ Stanko, R.T. et al., J. Appl. Physiol. 69 (1990) 1651-1656.
„The effect of a pyruvate based dietary supplement on weight loss, body composition…“
Colker, C. et al., Am. J. Clin. Nutr. [im Druck].
„The importance of sodium pyruvate in assessing damage produced by hydrogen peroxid“
Giandomenico, A. R. et al., Free Radical Biol. Med. 23 (1997) 426-434.
Ribose
Ribose ist ein spezielles Monosaccharid, das eine Schlüsselrolle bei der Bildung von körpereigenem ATP (Adenosin Triphosphat) spielt. ATP ist die elementare Antriebsenergie aller muskulärer Bewegungen. Die Menge an gespeichertem ATP in der Muskelzelle sowie die Geschwindigkeit mit der verbrauchtes ATP im Muskel wiederhergestellt wird, bestimmen wie leistungsfähig der Muskel ist und wie schnell die körperliche Regeneration vonstatten geht. Der wirksamste Weg, die körpereigene ATP-Synthese zu optimieren, so haben jüngste wissenschaftliche Studien gezeigt, ist die Einnahme von Ribose.
Ribose wird schnell und problemlos von den Muskelzellen resorbiert und sofort zur ATP-Bildung herangezogen. Dadurch wird nicht nur die ATP-Konzentration im Muskel signifikant erhöht, auch die ATP-Wiederherstellung läuft erheblich schneller ab. Durch die Zufuhr von Ribose lässt sich der ATP-Spiegel in der Muskelzelle um das 3-4 fache erhöhen. Die einzelnen Muskelfasern sind somit in der Lage nicht nur stärker sondern auch länger zu kontrahieren.
Im Bodybuilding bedeutet dies, dass die Muskelzellen mehr Gewicht über einen längeren Zeitraum bewegen können. Studien belegen einen 10-15%igen Kraftzuwachs nach nur vier Einnahmewochen. Ribose bewirkt außerdem eine rasche Wiederherstellung verbrauchter ATP-Vorräte. Je schneller der Körper ATP regenerieren kann, desto zügiger werden muskelaufbauende Prozesse eingeleitet. Studien haben gezeigt, dass die Dauer des körperlichen Erholungsvorganges nach schweren Trainingseinheiten durch Ribose um ca. 30 Prozent verkürzt wird. Dies resultiert in einem deutlich besseren Muskelaufbau. Die Proteinsynthese wird schneller aktiviert und der Körper hat Gelegenheit zusätzliches Muskelgewebe aufzubauen. Ribose ist darüber hinaus das ideale Ergänzungsmittel zu Creatin. Ribose verstärkt die Wirkung von Creatin indem es zusätzliches ATP zur Verfügung stellt, das mit dem im Muskel gespeicherten Creatin reagiert. Einnahmeempfehlung: Ribose wird nur an Trainingstagen eingenommen. Nehmen Sie jeweils 5-10 g Ribose 15 Minuten vor dem Training mit 0,2 l Wasser ein sowie eine weitere Portion sofort im Anschluss an das Training.
Saw Palmetto
Saw Palmetto (Sägepalmen-Extrakt, Serenoa repens) bezeichnet das Extrakt einer kleinwüchsigen mittelamerikanischen Palmenart. Es konkurriert im Körper mit dem bei der Testosteronproduktion entstehenden Dihydrotetosteron. Dihydrotestosteron wird unter anderem für Haarausfall und Prostatawachstum verantwortlich gemacht.
Saw Palmetto kann dazu beitragen, die Prostata im Falle einer gutartigen Prostataschwellung wieder auf Normalgröße zu reduzieren. Noch ist zwar unklar, ob Saw Palmetto ausschließlich bei bereits entstandenen pathologischen Zuständen wirkungsvoll ist oder auch präventiv einsetzbar ist, es kann jedoch davon ausgegangen werden, dass aufgrund der Konkurrenz des Extraktes mit dem vermeintlichen Verursacher Dihydrotestosteron um die gleichen Rezeptorstellen, eine präventive Wirkung entsteht.
Zur vorbeugenden Behandlung von Nebenwirkungen bei der Einnahme von testosteronspiegelerhöhenden Substanzen ist eine Dosierung von mindestens 160 bis 800 mg täglich empfehlenswert.
Selen 
Gängigste Handelsformen: Natriumselenit, Selenhefe
Hauptfunktion: Antioxidative Wirkung, Stärkung des Immunsystems, Entgiftung des Körpers
Mineralgehalt im Körper: nicht bekannt
Beeinflussende Stoffe: nicht bekannt
Vorkommen: Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte, Gemüse, Knoblauch, Zwiebeln
Haltbarkeit in Lebensmitteln: nicht bekannt
Mangelerscheinungen: nicht bekannt
Überdosierungserscheinungen: Ab einer Menge von 400 mcg (toxisch): Müdigkeit, Übelkeit, Haarausfall, Gelbfärbung der Zähne
Bedarf eines Erwachsenen nach DEG: Männer 20 – 100 mcg / Frauen 20 – 100 mcg
Bedarf eines Sportlers nach Dr. Colgan: 200 – 400 mcg
Bemerkenswertes:
Optimale Resorption in Kombination mit Vitamin E
Synephrin
Synephrin wird aus der Frucht der Bitterorange (citrus aurantium) gewonnen. In der Regel enthalten Nahrungsergänzungen zugesetzte Extrakte 6 Prozent Synephrin. Ähnlich wie Ephedrin bewirkt Synephrin eine Erhöhung des Ruhestoffwechsels und der Körpertemperatur. Während Ephedrin vornehmlich die Beta-Rezeptoren anspricht, bezieht sich die Wirkung des Synephrins primär auf die Alpha-Rezeptoren. Da die Beta-Rezeptoren für die Fettverbrennung wichtiger sind als die Alpha-Rezeptoren, lässt sich folgern, dass die Wirkung von Synephrin im Vergleich zu Ephedrin milder sein muss. Zusammen eingenommen ergänzen sich die Wirkungen jedoch optimal.
Eine Studie der Universität von Utah scheint diese Folgerung zu belegen. In einer placebokontrollierten Studie erhöhte sich bei den Ephedrin- und Synephringruppen gleichermaßen der Ruhestoffwechsel und die Körpertemperatur.
Synephrin hat ähnliche Nebenwirkungen wie Ephedrin. Muskeltremor, erhöhter Blutdruck und Nervosität sind Begleiterscheinungen, die sich allerdings nach einigen Tagen wieder normalisieren.
Taurin
Taurin (Aminoethansulfonsäure) ist eine nicht essentielle Aminosäure und spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des zentralen Nervensystems. Es beeinflußt die Transportvorgänge zweiwertiger Metallionen (Calcium, Magnesium, Zink) und reguliert außerdem den Flüssigkeitshaushalt der Zellen. Taurin verfügt über zellmembranschützende und antioxidative Eigenschaften und fördert die Bildung und Wirksamkeit von Gallensaft (Taurocholsäure) als Emulgator bei der Fettverbrennung. Taurin kann neben der Nahrungsaufnahme vom Körper aus Cystein gebildet werden. Der Gesamtbestand an Taurin im Körper wird auf etwa 30 – 50 g geschätzt.Hoher Gehalt in Muttermilch (40 – 50 mg/L, Taurin ist für Säuglinge essentiell) und Fleisch(50 – 60 mg/100g).
Quellen:
K. Arndt:“Leistungssteigerung durch Aminosäuren“, Novagenics Verlag (1996)
E. Mindell: „Die Vitamin Bibel“, Wilhelm Heyne Verlag München (1985)
Tribulus Terrestris
Tribulus Terrestris ist eine hauptsächlich in tropischen Gebieten vorkommende Heilkräuterpflanze. Der aus den Wurzeln gewonnene Wirkstoff Protodioscin wird wird schon seit langem zu medizinischen Zwecken eingesetzt. In China wird Tribulus Terrestris alsHeilmittel gegenStörungen der Leber, der Nieren und des Herz-Kreislauf-Systems verwendet. Es findet allerdings auch Anwendung auf den Gebieten der Diuretika, Aphrodisiaka und Antiseptika.
Tribulus Terrestris erhöht den körpereigenen Testosteronspiegel. Dies geschieht auf natürliche, völlig verschiedene Weise als dies beispielsweise bei Prohormonen der Fall ist. Anstatt wie Prohormone als Testosteronvorstufe zu dienen, erhöht es durch Stimulation der Hypophyse (Hirnanhangsdrüse) die Produktion des körpereigenen Hormons LH (luteinisierendes Hormon). LH ist das Hormon, welches dem Körper signalisiert wie viel natürliches Testosteron benötigt wird. Da kein Testosteron von Aussen zugeführt wird bleibt der Hormonhaushalt im Gleichgewicht und es entstehen keine Nebenwirkungen.
Eine Erhöhung des Testosteronspiegels bewirkt eine deutliche Zunahme der Muskelmasse und Kraft. Tribulus Terrestris sollte 2 bis 3mal täglich zu den Mahlzeiten in einer Dosis von 500mg (bei 45% Saponingehalt) eingenommen werden.
Daneben wirkt Tribulus immunstimulierend, cholesterin-reduzierend und leicht entwässernd. Wichtig für die maximale Wirkung ist die optimale Versorgung des Körpers mit den Vitaminen C und E sowie dem Spurenelement Zink. Tribulus Terrestris findet seine Anwendung auch in der Behandlung von sexuellen Störungen. Tribulus Terrestris wird schon seit einigen Jahren in Asien und Bulgarien bei der Behandlung von Impotenz eingesetzt. Tribulus Terrestris steigert die Libido bei Männern, regt die Dauer von Erektionen an und erhöht die Anzahl der Spermien und ihre Mobilität. Bei Frauen wird eine Erhöhung des Progesteron-Levels beobachtet, die Libido und Fruchtbarkeit wird verbessert und Wechseljahrbeschwerden werden reduziert.
Eine Studie der bulgarischen Herstellerfirma Sopharma, bei welcher die Testpersonen 750mg Tribulus Terrestris pro Tag einnahmen, ergab eine Erhöhung des LH um 72 % und des freien Testosterons um 41% von 60ng/dl auf 84,5ng/dl. Aus diesem Grund sind auch Bodybuilder sehr an Tribulus Terrestris interessiert. Es gibt mittlerweile mehrere Erfahrungsberichte, die eine Verbesserung der Muskelmasse, der Kraft und Ausdauer belegen.
Quellen:
Studienergebnisse der Firma Sopharma im Internet: www.sopharma.com
B. Phillips:“Sports Supplement Review 3″ (1997) 28 – 31
H. Yeung: „Handbook of Chinese Herbs and Formulas“ (1983)
Hsu: „Chemical Constituents of Oriental Herbs“ (1985)
Vanadyl Sulfat
Vanadyl Sulfat ist ein Abkömmling von Vanadyl, einem essentiellen Spurenelement. Vanadyl Sulfat aktiviert die Insulin-Rezeptoren der Muskelzellen und bewirkt, dass körpereigenes Insulin vermehrt Glykogen und Aminosäuren in die Muskelzellen transportieren kann. Damit wird eine Speicherung von Fettsäuren in den Fettzellen verhindert.
Folglich wirkt Vanadyl Sulfat indirekt über das Insulin sowohl anti-katabol (zur Energiegewinnung steht mehr Glykogen zur Verfügung, es muss kein Muskeleiweiss dafür abgebaut werden), als auch anabol, da durch die Aktivierung der Insulinrezeptoren auch verstärkt Aminosäuren zum Muskelaufbau in die Muskelzellen transportiert werden. Nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten findet durch die gesteigerte Effizienz des Insulins auch keine übermässige Insulin Ausschüttung mehr statt.
Vanadyl Sulfat sollte mit einer Dosierung von 30mg pro Tag über einen Zeitraum von 10-12 Wochen eingenommen werden. Die Einnahme erfolgt über den Tag verteilt zu den Mahlzeiten. Eine Einnahme zu kohlenhydratarmen Mahlzeiten oder auf nüchternen Magen ist zu vermeiden, da es dann zu einer Unterzuckerung kommen kann. Nach etwa einer Woche macht sich die Wirkung über eine prallere Muskulatur (durch die wasserbindende Eigenschaft von Glykogen) und einen Kraftanstieg (durch die Wirkung des Glykogen auf die ATP-Energiegewinnung) bemerkbar. Einen Versuch ist Vanadyl Sulfat in jedem Fall Wert!
Vitamine

Vitamine sind organische Moleküle, die lebenswichtig sind für das normale Funktionieren unseres Körpers. Wir brauchen sie für unser Wachstum, unsere Vitalität und unser Wohlbefinden. Sie können, bis auf wenige Ausnahmen, nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Sie müssen also mit unserer Nahrung in unseren Körper gelangen und sind Bestandteil der natürlichen Nahrungsmittel. Man unterscheidet wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Die wasserlöslichen Vitamine werden vom Körper nicht gespeichert und müssen deshalb täglich ersetzt werden. Die fettlöslichen Vitamine können im Körper, vor allem in der Leber, gespeichert und bei Bedarf an die Zellen abgegeben werden.

Vitamine sind empfindliche Substanzen. Sie können durch äußere Einwirkungen leicht zerstört werden. Tatsächlich ist nachgewiesen, dass z.B. Kantinen- und vorverarbeitete Kost nur noch 60 % der ursprünglichen Vitamine enthält. Davon geht dann über die Zubereitung nochmals gut die Hälfte verloren und der geringe Rest gelangt auch nur dann in die Zellen, wenn die Enzyme und Schleimhäute im Darm richtig arbeiten und die Darmflora intakt ist; all das ist heute aber leider eher die Ausnahme.

Vitamin A (Retinol, Beta-Carotin)
Vitamin A gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine.
Hauptfunktion: antioxidative Wirkung, Sehvermögen, Schutz und Regeneration der Haut und Schleimhäute.
Beeinflussende Stoffe: Einige Antazida (magensäurebildende Mittel) vermindern die Resorption von Vitamin A. Paraffin (z. B. in Abführmitteln) bindet fettlösliche Vitamine und verhindert so ihre Verwertung. Vorsicht bei Kortison-Präparaten, einigen Antibiotika und blutfettsenkenden Mitteln.Vorkommen:
200 g Möhren 2,20 mg
200 g Aprikosen 0,6 mg
200 g Tomaten 0,27 mgHaltbarkeit in Lebensmitteln: Längeres Kochen, Sauerstoff und Licht mindern die Menge enthaltenen Vitamin A`s um ca 1/3. Carotine in grünen Lebensmitteln (z. B. Spinat) oxidieren besonders leicht.
Mangelerscheinungen: Lichtscheuheit, Mangel an Tränenflüssigkeit, verschlechterte Dunkeladaption bis hin zur Nachtblindheit, Bindehauterkrankung, Einschränkung des Hörempfindens, Innenohrschäden, Gleichgewichtsstörungen
Überdosierungserscheinungen (bei Mengen über 3g): Übelkeit und Kopfschmerzen, Haarausfall, Milz- und Lymphdrüsenschwellungen, Veränderungen an Leber und Skelett, Beta-Carotin ist dagegen ungiftig
Bedarf eines Erwachsenen: Männer 1,0 mg / Frauen 0,8 mg
Bedarf eines Sportlers nach Dr. Colgan: 1,8 – 2,4 mgBemerkenswertes:
Immer kühl, licht- und luftdicht lagern! Am besten mit etwas Fett einnehmen – verbessert die Resorption!
Vitamin B
B Vitamine sind u.a. wichtig für den Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel. Vitamin B1 (Thiamin) fördert als Enzymbestandteil die Verbrennung von Kohlenhydraten.Vitamin B2 (Riboflavin) ist am Proteinstoffwechsel beteiligt und wichtig für die energieliefernde Zellatmung. Vitamin B6 wirkt als Antioxydans, hemmt die Bildung von freien Radikalen und ist am Aminosäurenstoffwechsel beteiligt. Bei einer hohen Proteinzufuhr steigt der Bedarf an Vitamin B6. Vitamin B12 ist an der Bildung von roten Blutkörperchen sowie am Eiweißstoffwechsel beteiligt. Zudem ist es notwendig für das Nervengewebe. Pantothensäure spielt im Zitronensäurezyklus eine wichtige Rolle. Es sorgt für die Umwandlug von Kohlenhydraten in Glucose und hilft bei der Aufspaltung von Fetten in freie Fettsäuren. Einfach ausgedrückt, Pantothensäure fördert die Energiegewinnung aus der Nahrung. Biotin ist für den Abbau von Milchsäure notwendig. Jeder hart trainierende Sportler weiss, das die Ansammlung von Milchsäure den Muskel schwächt und schneller versagen lässt. Je grösser die Ansammlung von Milchsäure, umso mehr Biotin wird vom Organismus benötigt.
Vitamin C 
Chemische Kurzbezeichnung: Ascorbinsäure
Gängigste Handelsformen: Ascorbinsäure, Natrium-, Calcium-Ascorbat
Hauptfunktion: antioxidatische Wirkung, Infektabwehr, Kollagenbildung, Cortisonbildung, Stärkung von Knochen, Zähnen und Kapillarwänden, Schutzvitamin für viele biologische Wirkstoffe, Steigerung der Funktion der weißen Blutkörperchen, Mitwirkung an der Bildung vieler Abwehrstoffe, Elastizität der Haut, Förderung der Eisenaufnahme, positiver Einfluß auf Adrenalin, Noradrenalin und DopaminBeeinflussende Stoffe: Acetylsalicylsäure beschleunigt die Ausscheidung von Vitamin C. Wechselwirkungen mit oraler Kontrazeptiva, Glukokortikoiden (Entzündungshemmern) und Appetitzüglern. Kortisonpräparaten hemmen die Vitamin C-Aufnahme. Antibiotika und Barbiturate stören den Vitamin C-Stoffwechsel.Vorkommen:
200 g schwarze Johannisbeeren 378 mg
200 g Paprikaschote 280 mg
200 g Broccoli 220 mg
200 g Kiwi 200 mg
200 g Rosenkohl 174 mg
200 g Grünkohl 150 mg
200 g Erdbeeren 124 mg
200 g Orangen 100 mg
200 g Grapefruit 82 mg
250 g Kartoffeln 55 mg
Haltbarkeit in Lebensmitteln: Verlust bei Hitze, Licht, Sauerstoff, Feuchtigkeit und langer Lagerung. Sehr empfindlich!
Mangelerscheinungen: hohe Anfälligkeit für Infektionen, Appetitlosigkeit, Ermüdbarkeit, schlechte Wundheilung, Rheuma, Resorptionsbeeinträchtigung der Vitamine
A, B2, B12 und Folsäure, bis hin zum klassischen Fall von Skorbut (führt nach vier bis fünf Monaten zum Tode)
Überdosierungserscheinungen: Bei Mengen ab 5000 mg: Übelkeit und Durchfall, je nach Veranlagung besteht die Gefahr von Nieren- und Gallensteinen
Bedarf eines Erwachsenen nach DEG: Männer 75 mg / Frauen 75 mg
Bedarf eines Sportlers nach Dr. Colgan: 2000 – 12000 mg
Bemerkenswertes:
Nahrungsmittel nur mit wenig Wasser und geschlossenem Deckel kochen. So gehen nur 40 Prozent verloren. Kartoffeln mit Schale zu kochen, dämmt Verluste ein! Einnahme nach harten Trainingseinheiten zur Verbesserung der Regeneration und Eindämmung der Cortisolwirkung, Vitamin C stört möglicherweise dieses katabole Hormon in seiner Wirkung.
Vitamin E
Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin mit antioxydativen Eigenschaften. Indem es die Oxydation von körpereigenen Substanzen hemmt, schützt es die Zellen vor aggressiven freien Radikalen. Es stärkt die Abwehrkräfte des Körpers und senkt die Blutcholesterinwerte. Durch die Einnahme von Vitamin E wird die Zellatmung und die Durchblutung der Kapillaren verbessert, was die Sauerstoffausnutzung im Organismus optimiert und für einen deutlich besseren Pump im Training sorgt.Beeinflussende Stoffe: Paraffin (z. B. in Abführmitteln) bindet fettlösliche Vitamine und verhindert so ihre Verwertung. Blutfettsenkende Mittel, orale Kontrazeptiva („Pille“) und das Antibiotikum Neomycin verschlechtern die Aufnahme des Vitamins im Körper.Vorkommen:
15 g Weizenkeimöl 22 mg
1 Vollei 0,8 mg
1 EL Butter 0,3 mgHaltbarkeit in Lebensmitteln: Sauerstoff, Hitze und Licht mindern die Menge enthaltenen Vitamin E`s.
Mangelerscheinungen: Verkürzte Lebensdauer der roten Blutkörperchen, bei extremen Mangel Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit
Überdosierungserscheinungen: Sehstörungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Muskelschwäche, Übelkeit und Darmstörungen
Bedarf eines Erwachsenen: 12mg / Tag
Bedarf eines Sportlers nach Dr. Colgan: 400 – 600 mgBemerkenswertes: Am besten mit etwas Fett einnehmen – verbessert die Resorption! Nicht in Verbindung mit blutgerinnungshemmenden Präparaten einnehmem. Ein Schluck Weizenkeimöl (Vitamin E) vor dem Training bringt deutlich mehr Pump in der Muskulatur.
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Weight Gainer
Als Weight Gainer (E.H. Power: Mega Power Mass 5000, Muscle Fuel 50/50) bezeichnet man Kombinationen aus Proteinen, meist 20 bis 30 Prozent, und Kohlenhydraten, meist 60 bis 80 Prozent.
Als Verwendungszwecke kommen zwei in Betracht. Zum einen können sie als Zusatzmalzeit oder Malzeitenersatz eingesetzt werden und zum anderen als „Post Workout Shake“, also als flüssige Malzeit nach dem Training.
Als Malzeitenersatz oder Zusatzmalzeit sollte man darauf achten, dass der Weight Gainer aus möglichst langkettigen Kohlenhydraten besteht. Dadurch wird der Insulinspiegel auf einem konstanten Niveau gehalten und eine gleichmäßige Versorgung des Körpers mit Nährstoffen zur Regeneration und zum Muskelaufbau gewährleistet.
Eine gute Methode, einen Weight Gainer individuell anzupassen, ist ein hochwertiges Proteinkonzentrat (Power Man Protein 85) sowie ein Kohlenhydratkonzentrat aus langkettigen Kohlenhydraten (E.H. Power Pure Energy 95) getrennt zu erwerben. So kann man seine Zwischenmalzeit optimal auf den eigenen Bedarf abstimmen und ist unabhängig von der starren Zusammensetzung fertiger Weight Gainer.
Als „Post Workout Shake“ gilt: Je höher der glykämische Index, desto besser. Ein hoher Insulinspiegel in Verbindung mit einem raschen Blutzuckeranstieg sorgt nicht nur für eine Reduktion des Cortisolanstieges nach dem Training, sondern auch für eine rasche Versorgung der Muskulatur mit Aminosäuren und Glukose. Empfehlenswert sind Weight Gainer mit Maltodextrin, einem Mehrfachzucker, der jedoch einen ähnlich hohen GI aufweist wie Haushaltszucker.
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White Willow Bark
White Willow Bark ist natürliche Salicylsäure gewonnen aus weisser Birkenrinde. Bekannt ist Salicylsäure bereits seit der Antike. Es wurde aus der Rinde und den Blättern verschiedener Weidenbaumarten gewonnen und fand damals wie heute seinen Einsatz als Mittel gegen Fieber, Entzündungen und Schmerzen.
Die Wirkungen der natürlich gewonnenen Salicylsäure sind ähnlich wie die der künstlichen Acetylsalicylsäure. Natürliches Salicin wird jedoch im Gegensatz zu ASS nicht im Darm, sondern erst in der Leber und im Blut zu der wirksamen Salicylsäure umgewandelt. Daher bestehr keine Gefahr für Magenprobleme durch eine Magenschleimhautreizung. Salicin erweitert die Hautkapillare. Dadurch kann mehr Wärme abgegeben und somit die Körpertemperatur gesenkt werden. Salicin verhindert die Prostaglandinsynthese und blockiert ein Enzym, das die zur Wiederherstellung der Zellgeschmeidigkeit nach Zellverletzungen produzierte Arachidonsäure in Prostaglandine umwandelt. Durch die Wirkung auf die Prostaglandine wird nicht nur das Schmerzempfinden verringert und Erkältungskrankheiten bekämpft, sondern auch die Blutgerinnungszeit verlangsamt und die Gefahr eines Herzinfarktes oder Schlaganfalles bei Risikogruppen und Infarktpatienten drastisch verringert.
Gerade bei schwerem Gewichttraining kann Salicin die Regeneration durch schnelleres Abheilen der während des Trainings entstehenden Muskelverletzungen beschleunigen. Durch die Verminderung der Blutverdickung kann Salicin auch im Ausdauerbereich hilfreich sein.
Durch die langsamere Resorption des Salicin gegenüber Acetylsalicylsäure und die gute Magenverträglichkeit wird White Willow Bark in ECA Stacks und natürlichen Fatburnern anstelle der künstlichen Acetylsalicylsäure eingesetzt.
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Yohimbin
Yohimbin, auch Johimbin, Quebrachin, Aphrodin, Corynin, Yohimvetol oder Hydroergotocin genannt, ist in der Baumrinde der Pausinystalia yohimbe und der Corynanthe yohimbe, sowie in verschiedenen Aspidosperma-, Rauwolfia- und Vinca-Arten in unterschiedlich hohen Konzentrationen enthalten. Das Alkaloid wurde in dieser Pflanze erstmals 1896 SPIEGEL entdeckt und stellte sich mit dem aus der weißen Quebracho-Rinde isolierten Quebrachin (HESSE 1880) als identisch heraus. Die getrocknete Rinde (Yohimbehe Cortex) enthält ca. 1,5% Yohimbin und dient zur industriellen Gewinnung des in der Arzneimittelindustrie gängigen Yohimbin-Hydrochlorids.
Die Substanz Yohimbin beeinflußt das sympathische Nervensystem im Sinne einer Hemmung des Sympathikus (spezifisches Sympathikolytikum). Diese Hemmung kommt zustande aufgrund einer selektiven a2-Adrenozeptorenblockade (Blockierung adrenerger Rezeptoren). Yohimbin wirkt gefäßerweiternd und senkt den Blutdruck. Es vermag – allerdings nur in relativ hoher Dosierung – auch die Penisgefäße zu erweitern und bestimmte, im Rückenmark lokalisierte Genitalzentren zu erregen. Zudem soll es die Blutzufuhr in die Beckenorgane erhöhen.
Im Falle des Yohimbe handelt es sich um einen sog. MAO-Hemmer. Die MAO (MonoAminoOxidase) ist ein Enzym, das Neurotransmitter wie Noradrenalin und Serotonin abbaut.Durch die Hemmung des Abbaus der MAO (-A) kommt es zu antidepressiver Wirkung. Ebenfalls treten Nebenwirkungen, wie schwere Wechselwirkungen mit anderen Substanzen und Nahrungsmitteln (durch Hemmung der MAO-B) auf. Die Wechselwirkungen führen zu einem hohen Blutdruckanstieg dessen Verlauf sogar tödlich enden kann.Durch die vom Abbau gehinderten Transmitter, können sich große Mengen eben dieser Transmitter Serotonin und Noradrenalin in den Nervenendungen ansammeln. Folglich werden mehr Transmittermoleküle freigesetz, wenn die Neuronen stimuliert werden.
Durch die Yohimbin induzierte Steigerung der Noradrenalinkonzentration im Blut kommt es zu einer Erhöhung der Konzentration hormon-sensitiver Lipasen, die eine erhöhte Aufspaltung von Triglyceriden in Fettsäuren nach sich zieht. Vorrausgesetzt die Fettverbrennung wird durch gesteigerte aerobe Aktivität oder eine entsprechende Reduktion der Nahrungszufuhr entsprechend angeregt, kann dies zu einer gesteigerten Fettverbrennung führen. Leider gab es noch zu wenige wissenschaftliche Studien, die sich mit der fettfreisetzenden und -verbrennenden Wirkung von Yohimbin beschäftigt haben, dennoch kann aufgrund der Erfahrungen zahlreicher Sportler davon ausgegangen werden, dass die Einnahme von Yohimbin tatsächlich in einer Reduktion des Körperfettgehaltes resultiert.
Während Yohimbin-Hydrochlorid apothekenpflichtig ist, kann die Wurzelrinde rezeptfrei in spezialisierten Apotheken und gut sortierten Kräuterläden bezogen werden und lässt sich gut als Tee verwenden.

Die ersten Erscheinungen nach der Einnahme äussern sich nach etwa einer halben Stunde mit einem leichtem Frösteln, anschliessend einem warmen Ziehen in der Wirbelsäule. Es intensiviert Empfindungen und die Wahrnehmung, ohne dass ein Rausch entsteht.

Gibt man Vitamin C zum Yohimbe-Tee verbessert sich sein ansonsten recht bitterer Geschmack und die Wirkung entfaltet sich schneller und merklich stärker. Mischt man Yohimbe, Ginseng und Damianablätter zu gleichen Teilen und bereitet sich daraus Tee, erhält man ein recht lang anhaltendes euphorisierendes Getränk.

Yohimbin sollte nur schwach dosiert und nicht dauerhaft verwand werden. Eine Kombination mit adrenalinähnlichen Substanzen, Asthmamitteln, Rauschmitteln und Alkohol, sowie tyraminhaltigen Nahrungsmitteln ist dringend abzuraten. Übliche Nebenwirkungen sind Nervosität, Hautausschläge und Schwindel.
Quellen:
R. Reiff:“Fettverbrenner“, Muscle & Fitness (Ausgabe Juni 1999)
H.Gärtner, R.Pohl: „Der Steroidersatz“, Sportverlag Ingenohl 1994
Römpp: „Chemie Lexikon“, Thieme Verlag 1992

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