Wie viele Male pro Woche sollte eine Muskelgruppe trainiert werden für maximalen Muskelaufbau? Ist ein Training pro Woche genug, oder doch besser bis zu drei Trainings wöchentlich pro Muskelgruppe? Wichtig: Es geht hier darum, wieviel mal wöchentlich eine spezifische Muskelgruppe (bspw. Arme) trainiert werden sollte, und nicht wie viele Male wöchentlich man ins Studio sollte.

Was ist also die optimale Häufigkeit für beste Resultate? Die Antwort ist leider nicht ganz einfach. Die optimale Trainingshäufigkeit hängt von mehreren Faktoren ab. Darunter Trainingsart, Trainingserfahrung, gewünschten Zielen und Trainingsintensität.

In den letzten Jahren wurde in Bodybuildingkreisen heftig darüber diskutiert, was die optimale Trainingsfrequenz für Muskelaufbau ist.

Wir werden hier die drei häufigsten propagierten Trainingsfrequenzen sowie deren Vor- und Nachteile näher beleuchten. Es geht im allgemeinen darum, wie viel Mal pro Woche eine Muskelgruppe (Arme, Beine, Schultern, Rücken etc) trainiert werden sollte um optimale Ergebnisse zu erzielen. Es geht nicht darum, wieviele Trainings insgesamt pro Woche absolviert werden. Es ist bekannt, dass im Training ein Trainingsreiz gesetzt wird, welcher die Muskulatur nachher stärker/grösser wieder aufbaut. Es geht an dieser Stelle auch nicht um Kraftzuwächse oder Strongman Training, sondern explizit um Bodybuilding Trainings zum maximalen Aufbau von Muskelmasse (Hypertrophie).

Zuerst widmen wir uns den beiden Extremen. Dies sind entweder drei mal wöchentlich die gleiche Muskulatur zu trainieren oder ein mal wöchentlich, um danach zur optimalen Trainingsfrequenz zu finden.

Es wird oft behauptet, dass in der Vergangenheit Bodybuilder alle Muskelgruppen dreimal pro Woche trainiert haben. Es gibt sicherlich einige Anzeichen dafür, dass dies der Fall war (vor allem in der Zeit bevor Steroide im Bodybuilding verwendet wurden/also vor 1950). Es ist erwähnenswert, dass viele Athleten aus dieser Zeit in erster Linie für maximale Kraft trainiert haben. Der Muskelaufbau war eher ein „Nebeneffekt“ des Trainings, ohne dass gezielt darauf trainiert wurde.

Deshalb kann davon ausgegangen werden, dass ein Training für Kraftzuwachs bei ausreichender Ernährung auch zum Muskelaufbau führt.

Typische Argumente für eine höhere Frequenz des Trainings drehen sich um die Genexpression und darum, die Gene dauernd zum Muskelaufbau zu stimulieren. Dies wird durch häufigere Stimulation mit mehreren Trainings wöchentlich erreicht. Es ist sicherlich etwas Wahres an dieser Idee. Argumente über die Erhöhung der Proteinsynthese durch Genstimulation tauchen auch immer wieder in Diskussionen auf. Typischerweise eignen sich Ganzkörper-Workouts mit nur drei Übungen pro Trainingseinheit höchstens 8-10 Übungen für diese Art von Training.

Ein weiterer möglicher Vorteil von einer höheren Trainingsfrequenz ist, dass die häufige Übungsausführung motorisches Lernen verbessert. Dies gilt vor allem für Beginner. Und da ein Grossteil der Trainingsfortschritte bei Beginnern neuronaler Natur sind (verbesserte Impulse des zentralen Nervensystems), wird die Anpassung an eine Trainingslast bei häufigem Training schneller erfolgen.

Haben Sie sich schon mal gewundert wieso nach nur gerade zwei oder drei Trainings bereits deutlich mehr Kraft aufgebracht werden kann? Es handelt sich in dieser kurzen Zeitdauer nicht um einen Aufbau von Muskelmasse. Zuerst wird das zentrale Nervensystem verbessert. Durch eine Verbesserung des Zentralen Nervensystems kann die Muskulatur grössere Kraft aufbringen, da vom Körper stärkere Impulse zur Muskelkontraktion ausgesendet werden können.

Doch von Beginnern einmal abgesehen gibt es doch einige gravierende Nachteile eines Ganzkörper-Trainings drei mal pro Woche. Sobald einmal die Beginner Phase durch ist werden auch die Gewichte deutlich schwerer. Damit kann mit viel höherer Intenstität trainiert werden. Diese höhere Intensität und schwereren Gewichte machen Ganzkörper-Workouts unglaublich schwierig. Die Übungen am Anfang des Trainings können noch mit grösster Intensität durchgeführt werden. Bei den darauf folgenden Übungen jedoch ist es beinahe unmöglich noch genügend Intensität für optimales Muskelwachstum aufzubringen. Dies insbesondere wenn am Anfang des Trainings schweres Beintraining absolviert wird.

Darüber hinaus ist ein für Muskelaufbau optimales Trainingsvolumen pro Muskelgruppe in einem Ganzkörpertraining beinahe nicht erreichbar. Das Training würde mehrere Stunden dauern!

In den meisten Fälle ist also ein Ganzkörpertraining drei mal wöchentlich eine gute Wahl für Beginner im Kraftsport und Bodybuilding. Fortgeschrittene Athleten mit mehr Erfahrung werden damit jedoch schnell an Grenzen bezüglich maximal möglicher Intensität und Trainingsdauer stossen.