Es ist wichtig für die Motivation sich Ziele zu setzen und dessen Erreichung zu überprüfen. Doch wie hoch sollten die Ziele gesetzt werden? Hast du schon mal deine Kraftleistungen mit denen deiner Kollegen und Bekannten verglichen? Oft hört man im Studio die Frage, wie viel Gewicht man denn im Bankdrücken oder Kreuzheben schafft.

Ein Kraftstudio kann ein Ort sein woran man sich zuerst gewöhnen muss. Ein Raum voller Stahl und Eisen. Schweiss-Spuren auf der Flachbank, das Aneinanderschlagen von Hantelscheiben und das Stöhnen von Athleten welche gerade die persönliche Bestleistung überboten haben. Daran wird man sich schnell gewöhnen, oder es einfach gar nicht mehr wahrnehmen. Doch sich die Basis im Krafttraining  und Bodybuilding anzueignen wird wohl etwas länger dauern.

Zu wissen welches Gewicht man für maximalen Muskelaufbau verwenden sollte, wie die Übung korrekt auszuführen ist kann anfänglich schwierig erscheinen. Vor allem wenn man nicht weiss wo man starten soll. Was kann realistisch erreicht werden und wie hoch soll man seine Ziele setzen?
Was sind die durchschnittlichen Gewichte welche von Bodybuildern in den drei Grundübungen bewältigt werden können? Das Ziel war es, die Gewichte zu bestimmen, welche im Durchschnitt von Bodybuildern in den drei Grundübungen Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen bewältigt werden können. Dazu wurden die Daten von 66.000 aktiven Bodybuildern einer der grössten Bodybuilding Websites gesammelt und die Gewichte von nicht weniger als 900.000 Trainingseinheiten analysiert.
Durchschnittliche bewältigte Gewichte abhängig vom Körpergewicht

Frauen:

Bankdrücken 3 Sätze zu 12 Wiederholungen: 47% vom Körpergewicht
Kniebeugen 3 Sätze zu 12 Wiederholungen: 76% vom Körpergewicht
Kreuzheben 3 Sätze zu 12 Wiederholungen: 69% vom Körpergewicht
Bankdrücken 1 Satz zu 3 Wiederholungen: 66% vom Körpergewicht
Kniebeugen 1 Satz zu 3 Wiederholungen: 94% vom Körpergewicht
Kreuzheben 1 Satz zu 3 Wiederholungen: 102% vom Körpergewicht
Männer:

Bankdrücken 3 Sätze zu 12 Wiederholungen: 78% vom Körpergewicht

Kniebeugen 3 Sätze zu 12 Wiederholungen: 93% vom Körpergewicht
Kreuzheben 3 Sätze zu 12 Wiederholungen: 101% vom Körpergewicht
Bankdrücken 1 Satz zu 3 Wiederholungen: 94% vom Körpergewicht

Kniebeugen 1 Satz zu 3 Wiederholungen: 119% vom Körpergewicht
Kreuzheben 1 Satz zu 3 Wiederholungen: 132% vom Körpergewicht

Als Beispiel die bewältigten Gewichte eines 80kg schweren Bodybuilders:

Bankdrücken 3 Sätze zu 12 Wiederholungen: 62kg

Kniebeugen 3 Sätze zu 12 Wiederholungen: 74kg
Kreuzheben 3 Sätze zu 12 Wiederholungen: 81kg
Bankdrücken 1 Satz zu 3 Wiederholungen: 75kg

Kniebeugen 1 Satz zu 3 Wiederholungen: 95kg
Kreuzheben 1 Satz zu 3 Wiederholungen: 105kg

Wie schneidest du im Vergleich ab? Um etwas aufzuholen oder weiterhin die meisten Gewichte zu stemmen, folge unserem Blog hier mit vielen Tipps zu Ernährung, Nahrungsergänzungen, Training, Bodybuilding und Muskelaufbau.
Die Ziele für Heute:

1.    Bestimme deine Kraftleistung in den drei Grundübungen. Vergleiche diese mit den durchschnittlich bewältigten Gewichten. Setzte dir ein realistisches Ziel welches Gewicht du bis wann schaffen möchtest. Notiere das Gewicht welches erreicht werden möchte und zu welchem Datum.
2.    Jede eingenommene Mahlzeit muss Protein und Gemüse enthalten.
3.    Schreibe die tägliche Ernährung auf. Nach einer Woche sollte nun bereits eine stattliche Sammlung zusammengekommen sein. Werfe einen Blick auf die bisherigen Daten und versuche Schwachstellen zu finden welche einfach zu verbessern sind (bspw Hähnchen Brust anstatt täglich Schweinefleisch, Cola Light anstatt Cola etc)
4.    Schlafe 7-8 Stunden
5.    5. Trinke mindestens 6 Gläser Wasser