Dieser Tag für Tag Bodybuilding und Muskelaufbau Ratgeber nähert sich dem Ende. Wir hatten nie das Ziel, einen kompletten Ratgeber zu schaffen. Was vermittelt wurde sind die Basis und das Wissen um neue Entscheidungen im Bodybuilding und Muskelaufbau Bereich besser selbständig fällen zu können.

Wähle dein neues Fitness oder Bodybuilding Programm sorgältig aus. Wenn du anfangs mit einem Personal Trainer arbeiten möchtest, recherchiere sorgfältig über welches Wissen und welche Erfolge der Trainer verfügt.

Werde dir über deine Ziele klar. Möchtest du Muskelmasse aufbauen oder doch eher definieren? Maximaler Fettabbau? Oder doch Qualitäts Muskelmasse? Willst du massiv aussehen wie ein Hardcore Bodybuilder, maximale Masse haben wie ein Strongman Athlet oder die Figur und Definition eines Fitness Models? Wähle die Ziele sorgfältig und dann arbeite daran, an jeweils nur einem Ziel. Versuche nicht mehrere Ziele auf einmal zu erreichen. Folge nicht fünf verschiedenen Trainingsprogrammen, zwei Ernährungsplänen und nehme zugleich 8 verschiedene neue Nahrungsergänzungen auf einmal ein. Erinnere dich an die kleinen Ziele welche wir jeden Tag verfolgt haben, nicht alles auf einmal.

Muskelaufbau
Bei Muskelaufbau Programmen kann man nach dem Training oft die geschundene Muskulatur fühlen. Schmerzen am nächsten Tag und Muskelkater sind häufig, doch keine Garantie dafür, dass das Training effektiv ist. Programme zum Muskelaufbau haben oft ein höheres Trainingsvolumen und eine höhere Zeit unter Belastung. Beides Punkte, welche oft zu Schmerzen am nächsten Tag sorgen. Es wird im Bodybuilding oft dafür trainiert einen guten Pump in der Muskulatur zu erreichen. Erfolge sind für gewöhnlich schnell sichtbar, der Pump sorgt schon nach wenigen Trainings für ein deutlich massiveres Aussehen.

Fettverlust und Definition
Programme zum Fettverlust unterscheiden sich nicht massgeblich von Programmen zum Muskelaufbau. Die Hauptunterschiede liegen in der Ernährung und im höheren Anteil an Herz- Kreislauf Training. Es wird oft Circuit Training eingesetzt wo mehrere Übungen für verschiedene Muskelgruppen ohne Pause nacheinander ausgeführt werden. Bei der Ernährung muss ein Kaloriendefizit erreicht werden. Fettverlust Programme sind für jedermann geeignet aber sind die beste Wahl, falls wirklich extrem viel Gewicht (mehr als 20kg) verloren werden muss. Bei nur wenig Übergewicht kommt besser ein Programm für Muskelaufbau oder Kraftgewinn zum Einsatz, da beide auch durch den höheren Anteil an Muskelmasse automatisch überschüssiges Körperfett verbrennen.

Kraftgewinn
Männer lieben es stark zu sein. Die Programme welche für maximalen Kraftgewinn sorgen haben einen Einfluss auf die gesamte Bauweise des Körpers. Es wird hart trainiert mit höchsten Gewichten und tiefen Wiederholungszahlen. Das Volumen ist oft niedriger und die Trainingshäufigkeit ist tiefer. Training zum Kraftaufbau benötigt eine sehr hohe Intensität und unglaublichen Fokus. Der Weg zu mehr Muskelmasse führt unweigerlich auch über mehr Kraft, was diese Trainingsprogramme auch zu einer guten Wahl für Beginner macht. Die Intensität und Gewichte werden bei Beginnern zwar tiefer sein, haben jedoch das gleiche Ziel für mehr Kraft zu sorgen.

Für welches Programm auch immer du dich entscheidest, folge diesem mit Disziplin. Du kannst natürlich auch ein persönliches Programm auf dich zugeschnitten erstellen und diesem Folgen.

 

Die Ziele für Heute:

  1. Mache dir bewusst für was du trainierst. Setze ein Ziel, sei dies Muskelaufbau, Masseaufbau, Definition, Fettverlust oder was auch immer. Konzentriere dich auf dieses Ziel und arbeite an dessen Verwirklichung.
  2. Jede eingenommene Mahlzeit muss Protein, Gemüse und Kohlenhydrate in komplexer Form enthalten und darf keinen ungesunden Transfette oder ungesättigten Fette enthalten. Zudem muss die Versorgung des Körpers mit Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) sichergestellt werden.
  3. Mindestens eine Mahlzeit täglich muss gesunde Fette in Form von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten.
  4. Schlafe 7-8 Stunden
  5. Trinke mindestens 6 Gläser Wasser