Zum Abschluss der Serie über die Hauptbestandteile der Nahrung erläutern wir heute die Funktion der Mikronährstoffe Mineralstoffe und Spurenelemente. Die Funktion der Makronährstoffe Protein, Fett, Kohlenhydrate und Mikronährstoffe Vitamine haben wir hier in vorherigen Beiträgen bereits erläutert.

Mineralstoffe sind nicht organische Verbindungen und sind nicht nur im Bodybuilding für gute Gesundheit und einen gesunden Stoffwechsel notwendig. Mineralstoffe sind genauso wichtig wie Vitamine und können ungleich Vitamine vom Körper nicht selber hergestellt werden.

Mineralstoffe:
Sodium (Salz) ist notwendig für den Wasserhaushalt und die Nervenübertragung sowie Muskelkontraktion. Salz ist in Tafelsalz, Soya Sauce und grossteils in vorverarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Die meisten Personen konsumieren zuviel Salz und müssen den Konsum eher einschränken denn erhöhen. Vor allem verarbeitete Lebensmittel enthalten (zu-) viel Salz.

Chlorid wird für Wasserhaushalt wie auch für die Magensäure benötigt. Enthalten wie Salz in Tafelsalz und Soya Sauce sowie vorverarbeiteten Lebensmitteln.

Kalzium ist notwendig für Knochen und Zähne und hilft der Muskelkontraktion und Muskelentspannung. Enthalten in Milch und Milchprodukten sowie Broccoli und grünem Gemüse.

Magnesium ist in den Knochen enthalten und hilft bei der Proteinsynthese (Muskelaufbau), dem Immunsystem sowie der Muskelkontraktion und der Nervenübertragung.

Spurenelemente:
Zink ist ein Bestandteil etlicher Enzyme und hilft beim Muskelaufbau, Wachstum, Sperma Produktion, unterstützt das Immunsystem und besitzt antiöstrogene Eigenschaften um nur einige der unzähligen Wirkungsweisen von Zink zu nennen. Zink ist in Fleisch, Fisch und Gemüse enthalten.

Eisen ist notwendig für die Herstellung von roten Blutkörperchen welche für den Sauerstofftransport im Blut zuständig sind. Auch benötigt im Energiestoffwechsel und enthalten in Fleisch, Innereien, Fisch, Hähnchen, Eigelb.

Chromium wirkt eng zusammen mit Insulin bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und ist enthalten in rohen Lebensmitteln, Leber, Nüssen und Käse.

Mittlerweile sollte jedem klargeworden sein welche Punkte für eine gesunde und optimierte Ernährung im Bodybuilding zum Muskelaufbau zu berücksichtigen sind. Eine Ernährung mit Fast Food erfüllt weder die Vorgaben zu den benötigten Makronährstoffen noch enthält diese genügend Vitamine und Mineralstoffe, all das neben einer belastenden hohen Salz Zufuhr.

 

Die Ziele für Heute:

  1. Achte auf eine genügende Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen. Verwende ein gutes Multivitamin und Mineralstoffpräparat.
  2. Jede eingenommene Mahlzeit muss Protein, Gemüse und Kohlenhydrate in komplexer Form enthalten und darf keinen ungesunden Transfette oder ungesättigten Fette enthalten. Zudem muss die Versorgung des Körpers mit Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) sichergestellt werden.
  3. Mindestens eine Mahlzeit täglich muss gesunde Fette in Form von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten.
  4. Schlafe 7-8 Stunden
  5. Trinke mindestens 6 Gläser Wasser