Nach mehreren Tagen mit Informationen zu Erholung und Ernährung geht es heute zurück ins Kraft Studio. Falls eine der folgenden Bodybuilding Training Übungen in deinem Trainingsplan fehlt, hast du auf jeden Fall noch Potenzial den Muskelaufbau und Kraftzuwachs im Bodybuilding schnell und einfach zu erhöhen.

Mit vielen Übungen kann die Belastungsgrenze der Muskulatur erreicht werden und die Muskeln fühlen sich am nächsten Tag schmerzend und übersäuert an. Doch gewisse Übungen sind einfach wichtiger als andere. Bizeps Curls sorgen für einen hoch gewölbten Bizeps doch nützen nicht viel, wenn es darum geht das Sofa zu heben oder den schweren Schrank zu bewegen. Im Vergleich dazu machen Ganzkörper Übungen wie Kreuzheben oder Langhantel Kniebeugen mehr Sinn und fördern die Kraft welche im Alltag gebraucht werden kann.


Die folgenden Grundübungen dürfen in keinem Bodybuilding Training Programm fehlen. Diese trainieren mehrere Muskelgruppen in nur einer Übung und bilden die Basis für Kraftgewinne und Aufbau von Muskelmasse in jedem Bodybuilding Training. Egal ob Beginner oder Fortgeschritten, die Grundübungen sind für jeden Trainings Stand Pflicht.

1.    Bodybuilding Training Übung, Kreuzheben

Diese Übung ist in aller Munde, und dies nicht ohne Grund. Kreuzheben ist effektiv! Es werden zahlreiche Muskelgruppen trainiert, beinahe der ganze Körper in nur dieser einen Übung. Ein Gewicht in Form einer Langhantelstange wird vom Boden aufgehoben, simpel. Obschon die Bewegung, das Strecken des Hüftgelenkes, einfach ist beinhaltet diese Übung mehrere technische Aspekte welche zu berücksichtigen sind um Verletzungen vorzubeugen. Da die Übung sehr technisch ist muss unbedingt mit einem minimalen Gewicht begonnen werden bis die Übungsausführung korrekt ist und das Bewältigen von höheren Gewichten erlaubt. Das Kreuzheben ist eine Schlüssel Übung für allgemeine Bewegungsqualität und verbessert zudem die Koordination und Körperhaltung. Es werden dabei vor allem die Muskeln im unteren Rücken und die hinteren Oberschenkelmuskeln aktiviert. Doch jedermann welcher bereits schweres Kreuzheben absolviert hat weiss, dass der gesamte Rücken sowie die Arme, inklusiv Unterarme und Fingermuskulatur beansprucht wird. Zahlreiche Hilfsmuskeln müssen den Körper stabiliseren wenn ein grosses Gewicht gehoben wird. Es wird daher die ganze Kernmuskulatur des Körpers aktiviert.
 

2.    Kniebeuge

Neben Kreuzheben ist die Kniebeuge die zweite Übung mehrheitlich zum Training des Unterkörpers. Unabhängig von der Art Kniebeuge (Front-, Kurzhantel-, Langhantelkniebeuge) sind Kniebeugen unerlässlich für jedermann zu Aufbau von Muskelmasse und Verbesserung der Beweglichkeit. Oft als eine funktionelle Übung bezeichnet da auch tägliche Arbeiten durch diese Übung erleichtert werden. Kniebeugen trainiert alle Hauptmuskelgruppen des Körpers und erhöht zudem den Herzschlag was zu einem gleichzeitigen Training des Herz-Kreislauf Systems führt. Die einfachste Möglichkeit eine Kniebeuge überall und jederzeit ausführen zu können ist die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht: Stehe mit den Beinen schulterweit auseinander, gehe in die Hocke, 15 Wiederholungen, das ist alles.

3.    Bankdrücken

Die letzte Übung der „Grossen 3“ Übungen im Bodybuilding Training und Kraftsport. Keine Übung erregt soviel Aufsehen im Studio wie das Bankdrücken. Die erste Frage wenn du jemanden triffst der auch Bodybuilding betreibt ist oft die Frage danach, wie viel denn auf der Bank geschafft wird. Wir glauben kaum, dass jemand diese Übung auslässt. Ganz im Gegensatz zu den ersten zwei Übungen Kreuzheben und Kniebeugen, welche man leider zu selten im Studio sieht wie jemand diese ausführt. Wie auch die ersten zwei Übungen ist das Bankdrücken eine Grundübung und beansprucht mehrere Muskelgruppen, unter anderem Brustmuskulatur, Bizeps und Schultermuskulatur. Es sollte zwischen den verschiedenen Variationen abgewechselt werden. Verwende in einem Training Kurzhanteln, dann im nächsten Brusttraining eine Langhantel und variiere zwischen Schrägbank und Flachbank. Jede Variation beansprucht wieder andere Muskelgruppen und verhindert dass der Körper sich an eine Variante gewöhnt und die Erfolge danach ausbleiben.
 

4.    Unsere Nr. 4 – Klimmzüge

Wir sind der Ansicht, die oft erwähnten „Grossen 3“ Übungen benötigen noch eine Ergänzung. Die oben erwähnten Bodybuilding Training Übungen beanspruchen vor allem die Muskeln, welche man selber im Spiegel sieht. Doch eine weitere Muskelgruppe sollte keinesfalls in Vergessenheit geraten. Der Rücken! Und keine andere Übung beansprucht den gesamten Rücken und sorgt für einen breiteren Rücken als Klimmzüge. Neben der Rückenmuskulatur wird auch der Bizeps beansprucht und der Kern des Körpers. Die Körperspannung muss bei dieser Übung sehr hoch sein. Jedermann der das erste Mal Klimmzüge ausführt wird neben Muskelkater im Rücken und in den Armen am nächsten Tag auch die Bauchmuskulatur deutlich spüren.
Die Ziele für Heute:
1.    Überarbeite dein Bodybuilding Training Programm. Stelle sicher dass alle vier erwähnten Übungen darin vorkommen. Schaue dir auf youtube die korrekte Übungsausführung der vorgestellten Übungen an. Bitte deinen Trainingspartner im Studio dir bei der Übung bezüglich korrekter Form zu helfen und Fehler zu korrigieren.
2.    Jede eingenommene Mahlzeit muss Protein, Gemüse und Kohlenhydrate in komplexer Form enthalten und darf keinen ungesunden Transfette oder ungesättigten Fette enthalten. Zudem muss die Versorgung des Körpers mit Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) sichergestellt werden.
3.    Mindestens eine Mahlzeit täglich muss gesunde Fette in Form von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten.
4.    Schlafe 7-8 Stunden
5.    Trinke mindestens 6 Gläser Wasser