Wenn Protein der Baustoff der Muskulatur ist, dann sind Kohlenhydrate die primäre Energiequelle des Körpers. Kohlenhydrate liefern die Energie während intensiven Bodybuilding Trainingseinheiten. Ein Gramm Kohlenhydrate enthält wie Protein auch 4 Kilokalorien. Kohlenhydrate werden vom Körper genau wie Protein unbedingt benötigt um Muskelaufbau und auch Fettverlust sowie das optimale Funktionieren des Körpers sicherzustellen.

Ohne ein hartes Bodybuilding Training zum Muskelaufbau wird auch die Einnahme von Protein keinen Muskelaufbau bewirken. Und die Kohlenhydrate ermöglichen uns genau dies, hart und intensiv zu trainieren mit der Energie welche wir aus Kohlenhydraten beziehen.

 

Es gibt mehrere Kategorien von Kohlenhydraten und alle davon ermöglichen zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt in der richtigen Menge Muskelaufbau und Resultate im Bodybuilding. Die zwei Hauptgruppen welche in jedem Ernähungsplan explizit aufgeführt werden sollten sind die folgenden.
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate werden vom Körper langsamer verstoffwechselt, beeinflussen den Insulinspiegel weniger und liefern Energie für eine längere Zeitdauer. Komplexe Kohlenhydrate machen den Hauptbestandteil in jeder Bodybuilding Ernährung aus.
Komplexe Kohlenhydrate werden in die Untergruppen Stärke und Ballaststoffe unterteilt. Die Stärke Gruppe besteht aus Kartoffeln, Reis, Spaghetti, Pasta, Körner und Weizen. Im Bodybuilding werden dabei Süsskartoffeln, brauner Reis und Vollkorn Brot eingenommen da diese mehr Nahrungsfasern enthalten als die „normalen“ Sorten. Dies unterstützt Fettverlust und fördert die Gesundheit allgemein.
Kohlenhydrate aus der Gruppe der Ballaststoffe (Nahrungsfasern) sind Spargeln, Broccoli, Blumenkohl, Zwiebeln und Spinat. Diese enthalten oft auch verschiedene Vitamine und Mineralstoffe welche der Körper zum Muskelaufbau benötigt. Ballaststoffe sind enorm gesund und sollten einen möglichst grossen Anteil der Ernährung im Bodybuilding ausmachen.
Einfache Kohlenhydrate
Simple oder einfache Kohlenhydrate sind Zucker in allen Variationen sowie Milch, Honig, Schokolade und Kuchen. Einfache Kohlenhydrate enthalten keinerlei Nährstoffe wie diese in komplexen Kohlenhydraten zu finden sind. Einfache Kohlenhydrate werden vom Körper in Fett umgewandelt und auch als Körperfett gespeichert. Zusätzlich enthalten diese Kohlenhydrate oft Zusatzstoffe welche ungesund sind und Muskelaufbau erschweren. Der Insulinspiegel ist nach Einnahme sehr stark erhöht was die Einlagerung in den Fettdepots weiter unterstützt. Nachdem Insulin vom Körper ins Blut abgegeben wurde speichert dieses so viel Energie wie möglich in den Zellen des Körpers, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Dieser Prozess ist der Grund wieso wir nach grossen Mahlzeiten oft sehr müde sind.
Einfache Kohlenhydrate werden oft als der grösste Feind bei Diäten angesehen. Eine optimale Ernährung stützt sich zum Grossteil auf komplexe Kohlenhydrate und sieht die Einnahme von einfachen Kohlenhydraten nur zu wenigen Zeitpunkten vor, einer davon direkt nach dem Training. Die Einnahem von simplen Kohlenhydraten direkt nach dem Training fördert die Regeneration und füllt die durch das Training verloren gegangene Energie umgehend wieder auf. Der Grundbedarf sollte durch komplexe Kohlenhydrate gedeckt werden, da diese den Körper über eine längere Zeitdauer konstant mit Energie versorgen und den Insulinspiegel weit weniger beeinflussen.  Dies begünstigt Muskelaufbau und verhindert die Einlagerung von Fett in den Fettdepots des Körpers.
Zusammenfassend kann gesagt werden dass Kohlenhydrate den Körper mit Energie wie auch Vitaminen und Mineralien versorgen. Kohlenhydrate ermöglichen intensive und langdauernde Trainings. Muskel Pump und eine volle und pralle Muskulatur kann nur mit einer genügenden Versorgung mit Kohlenhydraten und damit vollen Glykogen Speichern in der Muskulatur erfolgen. Der Grundbedarf wird mit komplexen Kohlenhydraten gedeckt während direkt nach dem Training auch simple Kohlenhydrate zum Einsatz kommen können.
Die Ziele für Heute:
1.    Bestimme welche Kategorie Kohlenhydrate momentan am häufigsten eingenommen wird.
2.    Passe die Ernährung an, ersetze einfache Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate.
3.    Jede eingenommene Mahlzeit muss Protein, Gemüse und Kohlenhydrate in komplexer Form enthalten.
4.    Schlafe 7-8 Stunden
5.  Trinke mindestens 6 Gläser Wasser