Nachdem in den bisherigen Beiträgen die Nahrung vorgestellt wurde welche sich für eine Bodybuilding Ernährung zum Muskelaufbau eignet widmen wir uns heute zusätzlichen Faktoren welche es bei der Erstellung eines Ernährungsplanes zu berücksichtigen gilt.

Esse regelmässig
Ein guter Bodybuilding Ernährungsplan sollte mehrere kleine Mahlzeiten täglich vorsehen. Um Muskelaufbau sowie Fettabbau zu maximieren, müssen Nährstoffe dem Körper in regelmässigen Abständen zur Verfügung stehen. Mit sechs Mahlzeiten täglich wird die konstante Nährstoffversorgung der Muskulatur sichergestellt. Regelmässige kleine Mahlzeiten stimulieren zudem den Stoffwechsel. Plane die Mahlzeiten für einen Tag voraus und bringe diese mit zur Arbeit, zum Gym oder überall hin.

 

Stelle die ausreichende Versorgung mit Nahrung sicher
Plane die Mahlzeiten voraus und kaufe die Lebensmittel für eine Woche, so dass du nicht jeden Tag neben der Zubereitung der Mahlzeiten diese auch noch einkaufen gehen musst. Ausschliesslich die Lebensmittel einzukaufen welche zur Bodybuilding Ernährung gehören minimiert die Wahrscheinlichkeit etwas zu essen was gar nicht in den Ernährungsplan passt.

 

Nicht schummeln!
Eine wesentliche Voraussetzung um Fortschritte zu machen und Ziele schnellstmöglich zu erreichen ist Disziplin und Konsistenz. Dies bedeutet auf Nahrung zu verzichten welche nur wenig Nährstoffe enthält. Wenn oft mit Fast Food geschummelt wird oder anderer Nahrung mit viel Zucker, Kuchen, Pizza mit hohem Salzgehalt wird Fortschritte erschweren.

 

Auf Kohlenhydrate am Abend verzichten
Die meisten Athleten (mit der Ausnahme von wenigen Hardgainern/Ectomorph Körpertypen wie in vorangegangenen Beiträgen erläutert) sollten am Abend weitgehend auf Kohlenhydrate verzichten. Eine Kohlenhydrat Aufnahme erhöht den Insulinspiegel, den Gegenspieler von Wachstumshormonen. Wenn der Insulinspiegel hoch ist, wird der Wachstumshormonspiegel niedrig sein. Vor allem in der Nacht profitieren wir von einem hohen Wachstumshormone Spiegel. Diese Vorteile würden durch die Einnahme von Kohlenhydraten kurz vor dem Schlafengehen zunichte gemacht.

 

Esse mindestens 2 Stunden vor dem Training
Eine Mahlzeit in den Stunden vor dem Training ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training. Bei einem Training auf leeren Magen sind die Energielevel tief und es kann oft nicht mit maximaler Intensität trainiert werden. Probiere für dich selber aus wie viele Stunden vor dem Training eine Mahlzeit eingenommen werden sollte um optimal trainieren zu können.

 

Vernachlässige die Ernährung nach dem Training nicht
Wie der Mahlzeit vor dem Training kommt auch der Ernährung direkt nach dem Training grösste Bedeutung zu. Die Mahlzeit direkt vor dem Training stellt die Energieversorgung während dem Training sicher. Die Ernährung nach dem Training ist mindestens genauso wichtig und sorgt für die ausreichende Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen um Muskelaufbau zu ermöglichen. Nach intensivem Training sind die Kohlenhydratreserven in der Muskulatur leer. Dies bietet eine Dauer von 30-45min zu wiederauffüllen derselben.

Achte auch ein ausreichendes Frühstück
Frühstück ist die erste Mahlzeit des Tages und hilft dem Körper nach einer langen Fastenzeit in der Nacht die Nährstoffe wieder aufzufüllen. Jede Nacht bedeutet für den Körper eine Fastenzeit von ca. 8 Stunden. Frühstück sollte grösser sein als die anderen Mahlzeiten des Tages.

 

Wenn obenerwähnte Punkte befolgt werden sind wir schon wieder ein Stück näher an einer optimalen Ernährung. Wir gehen auch hier wieder Schritt für Schritt vor, und in den nächsten Tagen werden wir schliesslich einen Beispiel Ernährungsplan vorstellen.

 

 

Die Ziele für Heute:

  1. Beachte obenstehende Punke bei deiner Ernährung um einer optimalen Ernährung ein Stück näher zu kommen.
  2. Jede eingenommene Mahlzeit muss Protein, Gemüse und Kohlenhydrate in komplexer Form enthalten und darf keinen ungesunden Transfette oder ungesättigten Fette enthalten. Zudem muss die Versorgung des Körpers mit Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) sichergestellt werden.
  3. Mindestens eine Mahlzeit täglich muss gesunde Fette in Form von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten.
  4. Schlafe 7-8 Stunden
  5. Trinke mindestens 6 Gläser Wasser