Nach dem gestrigen Artikel „BodybuildingTag 19, warum bauen gewisse Bodybuilder viel schneller Muskelmasse auf als andere?“ erhielten wir viele Fragen, wie denn nun diese Erkenntnis in der Ernährung und im Training umgesetzt werden könne. Mit der Bestimmung des Körpertyps liegt die Frage nahe, welche Anpassungen an Training und Ernährung nun zugeschnitten auf den jeweiligen Körpertyp erfolgen sollten.

 
Ectomorph, schmaler Körpertyp, typischer Hardgainer
Ectomorph Typen besitzen einen sehr schnellen Stoffwechsel und müssen daher mehr Kalorien zu sich nehmen. Der schnelle Stoffwechsel kann viele Gründe haben, unter anderem höherer Kalorien Grundumsatz, Schilddrüsen Überaktivität, Insulinsensitivität, Fettoxidierung und die Rate mit der Muskelglykogen verstoffwechselt wird.
Der Ectomorph verarbeitet Kohlenhydrate sehr gut und schnell. Die Ernährung sollte neben genügend Protein zum Muskelaufbau zu einem Grossteil aus Kohlenhydraten bestehen. Das optimale Verhältnis von Makronährstoffen zum Muskelaufbau für den Ectomorph Bodybuilding Athleten ist 50/30/20 (Kohlenhydrate/Protein/Fett). Normaler Kalorien Grundumsatz bei leichter körperlicher Aktivität: 33x Körpergewicht in kg. Bei einem 75kg Athleten wären dies 2475kcal täglich. Zum Muskelaufbau addieren wir einen Überschuss von 500kcal=2975kcal. Beim angegeben Verhältnis kommen wir also auf 372 Gramm Kohlenhydrate, 223g Protein und 66g Fett täglich. Wenn wir dies noch auf 6 Mahlzeiten täglich aufteilen haben wir schon sehr klar vor Augen, wie eine Mahlzeit in etwa aussehen sollte: 62g Kohlenhydrate, 37g Protein und 11g Fett.
Auch wenn oft der Wunsch besteht möglichst schnell und massiv an Körpergewicht zuzunehmen, sollte das Augenmerk auf die Zunahme von magerer Muskelmasse gelegt und der Fettaufbau auf ein Minimum reduziert werden. Häufige Mahlzeiten, am Besten alle 2-3 Stunden sind Pflicht. Es müssen mehr Kalorien aufgenommen werden als verbrannt werden. Starte mit einem Kalorienüberschuss von 500kcal pro Tag.
Das Training sollte mit schweren Gewichten sein und tiefem Volumen. Grundübungen sollten den Hauptteil des Trainings bilden da mit Isolationsübungen zuviel Volumen entsteht. Genügend Pause zwischen zwei Sätzen ist Pflicht, kein Circuit Training und Herz-Kreislauftraining auf ein Minimum reduzieren.
Supplements können den Muskelaufbau massiv erleichtern, von allen Körpertypen ist der Ectomorph der Typ welcher am Meisten von Nahrungsergänzungen zum Muskelaufbau profitieren kann. Muskelaufbau und Bodybuilding ist auch mit diesem Körpertyp möglich, es erfordert etwas mehr Zeit, Planung und Disziplin doch die Resultate sind dafür umso besser: Ein absolut schlanker Körper mit massiver, definierter Muskelmasse und Vaskularität mit maximaler Definition.

 

Mesomorph, natürlich muskulös mit breiten Schultern und schmaler Taille
Der Mesomorph baut Muskelmasse relativ leicht auf, doch auch Fett wird eher einfach angesetzt. Kann mit wenigen Anpassungen in der Ernährung und Training Muskelmasse aufbauen oder Fett verlieren. Von Natur aus muskulös und fit. Krafttraining kann häufiger und mit höherem Volumen ausgeführt werden im Vergleich zum Ectomorph Typen. Es sollte mit mittleren bis schweren Gewichten trainiert werden, mit einer normalen Pausenzeit zwischen zwei Sätzen.
Die Ernährung hat gesund und ausgewogen zu sein, um genügend Muskelmasse aufzubauen und trotzdem kein Fett anzusetzen. Das optimale Verhältnis von Makronährstoffen für den Mesomorph ist 40% Kohlenhydrate, 30% Protein und 30% Fett. Für Muskelaufbau sollten 200-500kcal mehr als der Grundumsatz täglich konsumiert werden, für Fettabbau 200-500kcal weniger. Es kann Cardio ausgeführt werden, jedoch im Masse.
Endomorph, voluminös und massiv gebaut, oft kleine Körpergrösse, kurze Arme und Beine
Das Hauptaugenmerk muss beim Endomorph Körpertyp auf Fettverlust gelegt werden. Krafttraining sollte dafür sorgen dass das Verhältnis von Körperfett zu Muskelmasse zugunsten Muskelaufbau verbessert wird.  Krafttraining erhöht den Kalorien Grundumsatz was den Fettverlust erleichtert. Es sollte mit mittelschweren Gewichten und kurzen Pausen zwischen Trainingssätzen trainiert werden. Circuit Training ist eine gute Möglichkeit: Führe mehrere Übungen hintereinander aus, jeweils ein Satz, ohne Pause zwischen den einzelnen Übungen. Nach einer Runde von 4-5 Übungen, mache 2-3 Minuten Pause und wiederhole das ganze 3-4 Mal. Reduziere die Aufnahme von Kalorien, beginne mit 500kcal weniger als benötigt wird.
Die Insulinsensitivität ist beim Endomorph oft sehr schlecht, verzichte daher so gut wie möglich auf Kohlenhydrate. Der Körper schüttet eine grosse Menge an Insulin aus nach dem Konsum von Kohlenhydraten, welches schlussendlich den Fettaufbau erhöht. Die Ernährung sollte hauptsächlich aus Protein und gutem Fett bestehen um den Insulinausstoss niedrig zu halten.
Das optimale Verhältnis von Makronährstoffen ist 30% Kohlenhydrate, 35% Protein und 35% Fett. Nehme Kohlenhydrate nur zu bestimmten Zeiten auf wenn der Körper diese benötigt, beispielsweise direkt nach dem Training. Verzichte vollständig auf Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen.  Cardio Training hat seine Berechtigung im Training für den Endomorph Athleten.
 
Die Ziele für Heute:
1.    Passe die Ernährung und das Training auf deinen Körpertyp an.
2.    Jede eingenommene Mahlzeit muss Protein, Gemüse und Kohlenhydrate in komplexer Form enthalten und darf keinen ungesunden Transfette oder ungesättigten Fette enthalten. Zudem muss die Versorgung des Körpers mit Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) sichergestellt werden.
3.    Mindestens eine Mahlzeit täglich muss gesunde Fette in Form von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten.
4.    Schlafe 7-8 Stunden
5.    Trinke mindestens 6 Gläser Wasser